こんにちは！Coroccuです。
コロナ禍で家にいることが多くなったこともあり、
ストレスを抱えやすくなっていませんか？
今回は、そんなストレスを減らす方法の1つである
「コーピングレパートリー」をご紹介します！
ご自身に合った「コーピングレパートリー」を
事前に作っておくと、ストレスも怖くありません！
私の実践例もご紹介しますので、ぜひご覧ください！
【ストレスを減らす方法】コーピングレパートリーで自分に合ったストレス対策をしよう！私の実践例もご紹介！
コーピングレパートリーとは？
「コーピングレパートリー」は、
認知行動療法などで使用され、
皆さんそれぞれが最適なストレス解消法を
選択するために役立つモノです。
しかもやり方は簡単！
皆さんが「これはストレス解消に効きそう！」と
思うものや、「これやってみたいなぁ」と
思うものをリスト化して、実際にやってみるだけです。
紙に書き出して貼っておいてもいいですし、
スマフォのメモに書いてもいいです。
私は、スマフォのメモ帳に
100個くらい箇条書きにして、
必要な時に参照・実施しています。
他に良いストレス解消法を見つけたら、
適宜リストに追加したり、
リストを変更したりしています。
ちなみに100個ほどリスト化しておくと
ストレスを感じても100個の対策があるのだぁと
※ワタシのストレス対策は100式まであるぞ
某テニス漫画より笑
それだけで気持ちが楽になって、
ストレス対策になりますので、
リストだけでも作ってみましょう！
毎日、数個だけでも、
リストに書けそうな項目を考えて
メモしておくのもオススメです。
ちなみに、「コーピングレパートリー」は
パレオさんの本↓でも紹介されています。
※私もこの本を読ませて頂いてます！
「超ストレス解消法 イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド」
私のコーピングレパートリー10選
さて、それでは
私のコピーグレパートリーを
10個ほどご紹介します！
私が試してみて良かったモノ10選です。
私の例なので、皆さんが同じ効果を
得られるかは分かりませんが、
「あ、こんな感じでいいのね」と
参考になれば幸いです。
- お風呂に入る（湯船に浸かる）
なんじゃそりゃ！って思うかもですが、
すごくリラックス効果があると思います。
※自分なりの方法でいいのです
実際にコロナ以降、体調を崩し、
なんか不安だった時も
湯船に浸かっていると
なんか不思議と落ち着くんですよね。
何回も助けられているので、
１番目に持ってきました！
お風呂は、不安な思考を
軽減してくれるのではと思ってます。 - 猫と遊ぶ
実家で猫を飼ってるんですが、
その猫と遊ぶと癒されます。
もふります〜。
もちろん
ワンちゃんや他の動物でもOKです！
なんか自然と笑顔になるんですよね。
気持ちも落ち着くし、楽しいです。
動物の力って凄いですねぇ。
こんな感じで何気ない内容でいいのです。 - 散歩する
運動系も良い感じです。
ランニングとかでもいいのでしょうが、
私は歩くのが好きなので、散歩にしています。
※というか走るのがあまり好きではない汗
森の中を歩いたりすると
気持ちいいですよ！落ち着きます。 - ボディスキャン瞑想
MBSRの記事にも書きましたが、
これも結構リラックスできます。
体の不調を感じられるので、
あぁ今この辺が調子悪そうだなぁと
再認識するのにも便利だと思ってます。
瞑想後は、なんかスッキリした気持ちになります。 - フォアヘッド・タッピング
これは割と即効性があるので、
あー今ストレス感じてる！って
時に使います。
めちゃくちゃ楽になるわけではないですが、
少し気持ちが落ち着きます。
額をポンポン叩くことで
意識がそっちに向くんですよねぇ。 - スダルシャンクリヤ
呼吸法の１種です。
詳しくは上記リンクの記事に書いていますが、
ゆっくりな呼吸と、
高速な呼吸を組み合わせるのと、
その呼吸に集中・コントロールする
ことで少し落ち着いてきます。
10分くらいで実施できるので、お手軽です！ - 自然音を聞く
公園などでリアルな自然を
聴くのがベストですが、
私はよくYoutubeで聴いています。
例えば↓ですね。
「自然の音景色L 静かな森（野鳥の鳴き声）・Nature Sound」
https://www.youtube.com/watch?v=VhXP8RC_v9I
私は自然が好きなので、
結構落ち着かせてくれます。オススメ！ - ストレッチ
散歩もそうですが、
運動系は良い感じです。
ストレッチ中に伸びてる部位に集中することで
気がまぎれるますし、柔軟性も向上！
最近、自重トレにはまってまして、
身体能力の向上には柔軟も大事だなぁと。
朝起きた後や風呂上がりにも実施しています。
もはや習慣になっているかも。 - 歩行瞑想
瞑想系〜、気が紛れていい感じ。
歩くこと、足裏の感覚に集中することで
雑念を認識しては、過ぎ去るの感じます。
座る瞑想よりやりやすいので、オススメ！ - Youtubeで面白動画を見る。
猫のおもしろ動画、
自重系のトレーニング動画や
ちょっとしたお笑いの動画を見るだけです。
これは既に皆さんやられているかもですが
自分の好きな動画を見ることで
楽しい気持ちになったり、
笑顔になったりできるので、
オススメです。手軽にできますしね！
参考：その他コーピングレパートリー
10選以外の
「コーピングレパートリー」も
ざっとご紹介だけしておきます。
皆さんがリストを作成する際の
参考になれば幸いです。
こうして見ると
「超ストレス解消法」に
結構頼ってますね・・・。
もう少し自分なりのモノを
見つけてもいいかもと思いました 汗
- 呼吸瞑想する。
- 緑のある公園を散歩する。
- ラベンダーの香りを嗅ぐ。
- カレーを食べに出かける。
- 一人になる。
- 筋トレする。
- HIITをする。
- コーヒーを飲む。
- 昼寝をする。
- エンタメ番組を見る。
- ストレスサーモメータをする。
※超ストレス解消法より - ストレス・シンプトム・スケールをする。
※超ストレス解消法より - ストレスダイアリーをつける。
※超ストレス解消法より - Oura Ringを試す。購入済み！！
※超ストレス解消法より - シンプルソートレコードををやる。
※超ストレス解消法より - エクスプレッシブライティング。
※超ストレス解消法より - 漫画を読む。
- アクセプタンス・ワードセラピーをやる。
※超ストレス解消法より - 「・・・と思った」法をやる
※超ストレス解消法より - 犬や猫の動画、写真を見る。
- なぜ？法をやる。
※超ストレス解消法より - 謎解き本をやる。
- コンフォートカードをやる。
※超ストレス解消法より - デスライティングをやる。
※超ストレス解消法より - ブリーズチェックをやる。
※超ストレス解消法より - ブリーズカウンティングをやる。
※超ストレス解消法より - オルタナティブ・ブリージングをやる。
※超ストレス解消法より - Mindzをやる。
※超ストレス解消法より - ボルダリングをする。
※超ストレス解消法より - 自然の写真を見る。
※超ストレス解消法より - ネガティブ・ダストビンをやる。
※超ストレス解消法より - Mood Mintをやる。
※超ストレス解消法より - ファイブセンス・カウントダウンをやる。
※超ストレス解消法より - Personal Zenをやる。
※超ストレス解消法より - インタベーションブレスレットをやる。
※超ストレス解消法より - フォーグッドシングスをやる。
※超ストレス解消法より - ネガティブ感情ラベリングをやる。
※超ストレス解消法より - Mr.Childrenの曲を聴く。
- ベッドで横になる。
- 握力器具をにぎにぎする。
- 水を飲む。
- 慈悲の瞑想をする。
- ヒノキの香りを嗅ぐ。
- ポトスに水をやる。
- 部屋を掃除する。
- 親しい人に連絡する。
- バナナを食べる。
- テレビを見る。
- 緑茶を飲む。
- メンタリストDaiGoさんの動画を見る。
- どうぶつの森をやる。
- 4pics 1 wordをやる。
- DNBをやる。
- 感謝の瞑想をする。
- 皿洗いに集中する。
- ミックスベリーを食べる。
- 蜂蜜をなめる。
- 深呼吸する。
- ガムを噛む。
- クロスワードパズルをやる。
- 早歩きする。
- ハンドマッサージをする。
- 太陽の光を浴びる。
- とりあえず何か歌う。
- 絵を描く。
- PSS4をやる。
※超ストレス解消法より - PS３でゲームする。
- ケースフォーミュレーションをやる。
※超ストレス解消法より - セブンコラムをやる。
※超ストレス解消法より - ジェネリックユーをやる。
※超ストレス解消法より - 心配スケジューリングをする。
※超ストレス解消法より - 部屋を掃除する。
- Udemyで動画を見る。
- パレオさんの最もリラックスできる曲TOP10をきく。
- 自分を幸せにしてくれるものを探して写真を撮る。猫とか。
- メンタル・サブトラクティングをやる。
※超ストレス解消法より - フライオンザウォールをやる。
※超ストレス解消法より - メンタルクリアボタンをやる。
※超ストレス解消法より - ポジティブメモリーズをやる。
※超ストレス解消法より - エクスターナルブリージングをやる。
※超ストレス解消法より - Awareテクニックをやる。
※超ストレス解消法より - 歌っちゃう法をやってみる。
※超ストレス解消法より - チートデイの日を決める。
- 猫犬などの面白写真を見る。
- 静かなカフェに行く。
- ラーメンを食べに出かける。
- お気に入りのお店Aにご飯に行く。
- お気に入りのお店Bにご飯に行く。
- お気に入りのお店Cにご飯に行く。
- ダークチョコを食べる。
- テトリスで遊ぶ。
- パレオさんのブログを読む。
まとめ
ここまで読んでいただき、
ありがとうございました！！
コロナも2年目に入り
まだまだストレスも多い状況ということで
今回はストレス解消に役立つ
「コーピングレパートリー」を
ご紹介しました！
皆さんもぜひ自分なりの
ストレス対策リストを作っていただいて、
ストレスを解消することで
今の難しい状況を
乗り切っていきましょう！
この記事が少しでも
お役に立てば幸いです。
ではでは！！
