2024年9月27日更新
はじめまして！
瞑想のトータル200時間超え、
今も継続しているコロックと申します！
このページでは、
「瞑想の始め方」を何処よりも分かりやすく、
丁寧に、初心者の方でも簡単にできるように解説します。
すぐに始めてみたい方は下記ボタンから、
気になる項目をタップしてください！
私も元々は瞑想初心者でしたが、
MBSRという8週間の瞑想プログラムをやり切ることで
瞑想を習慣化し、心に余裕のある生活が送れるようになりました。
MBSRでは最大1時間の瞑想を行い、
そのプログラム終了後も瞑想を毎日続けています。
そんな瞑想の経験者が
- 完全初心者でもできるように
- 可能な限りわかりやすく
- 自身の体験も交えながら
瞑想の始め方を紹介していきます！
その中で瞑想初心者の方のよくある質問
こんな疑問も、
「全て」この記事で解決していきます！
まったく瞑想に詳しくなくても問題ありません！
順番に読んでいけば、
誰でも迷わずに瞑想を始めることが可能です！
【STEP0】なぜ瞑想をやるの？その効果って？
まずは、なぜ瞑想をやるのか？をご説明します。
色々素晴らしい効果があるのですが、
ここでは5つ挙げてみました！
1. ストレスや不安の低減
瞑想の最大のメリットは、
ストレスや不安の軽減。
これの実証例はたくさんあります！
例えば、
2022年のアメリカの大学研究の瞑想効果10選でも
「ストレス低減」が挙げられています。
瞑想を通じて、心が静まり、
日常の忙しさやプレッシャーから解放されることで、
ストレスホルモンであるコルチゾールが減少します。
これにより、精神的な負担が軽くなり、
日々の生活が楽になります！
2. 集中力の向上
瞑想を習慣化することで、
集中力が高まります！
瞑想では、
呼吸や身体感覚に意識を集中させることで、
日常の雑念を抑え、
今この瞬間に意識を向ける練習ができます。
これにより、
仕事や学習における集中力が向上し、
パフォーマンスが向上します。
1日に20分の瞑想を週4回やれば
集中力が最大で50％アップするというデータもあります。
ちなみに、
2022年のアメリカの大学研究の瞑想の効果10選でも
メリットの一つに集中力が挙げられてます！
3. 睡眠の質の向上（よく眠れる）
瞑想をすることで、
感情やストレスのコントロールが
しやすくなります。
そして、寝る前の瞑想により
リラックス状態を作り出すことで、
入眠しやすくし、深い良質な睡眠を
得る手助けとなる考えられます。
その結果、疲れが取れやすくなり、
日中の活力も高まります！
私もこの効果は実感しています！
もともと寝つきが悪かったのですが、
今では苦もなく寝られるようになりました！
4. 免疫力アップ
継続的に瞑想を行うと、
免疫力が向上することが報告されています。
例えば、2003年の研究では、
８週間のマインドフルネス瞑想により
免疫力が上がった、という
データが出ています。
※インフルエンザの抗体が増えたそうで
どういう体の仕組みなんでしょうね？
おそらくですが、
瞑想によってストレスが軽減されると、
免疫系が活性化し、ウイルスや感染症に対する
抵抗力が強化されるのでは考えています。
健康のために瞑想はぜひ習慣化したいですね！
5. アンチエイジング効果
瞑想は、
若返りホルモンと呼ばれる
DHEAの分泌を促進します。
DHEAの増加により、
細胞の修復や新陳代謝が活性化され、
老化の進行を抑えることが期待されています！
※この研究ではDHEAが40〜90％増加したという報告が！
具体的には、
肌のハリや若々しさを保つ効果、
外見の若返り効果があるとのこと。
これらの効果を得るためには、
日常的に短時間からでも瞑想を続けることが重要です！
これら5つのの効果を含む、
より深い解説を
以下の記事でもやっていますので、
もし興味があれば、見てみてください！
【STEP1】まずはどの瞑想をやるかを選ぼう！
瞑想の魅力を理解してもらえたでしょうか！？
それでは、次に瞑想の種類を決めていきましょう！
あぐらの瞑想をイメージされる方が多いと思うのですが、
実は、それ以外にも色んな種類があります。
ここでは初心者の方にオススメの瞑想を
ご紹介しますので、どれかを選んで頂ければと思います。
寝ながらやることで、
楽に出来る「ボディスキャン」
あとはじっとしてられない方向けの
「歩行瞑想」や「ヨガ瞑想」が
個人的にはオススメですが、
一度、以下5つをSTEP2で一通りやってみて
ご自身に合う瞑想を選んで頂くことをお勧めします。
※人によって合う合わないがあるからです
座って行う！静坐瞑想（せいざめいそう）
静坐瞑想は、最も基本的な瞑想の形です。
背筋をまっすぐに伸ばして座り、呼吸に意識を集中させます。
この瞑想では、静かに座りながら、
体の感覚や呼吸を観察することを通じて心を穏やかにします。
初心者でも取り組みやすく、短時間でも心の静けさを得られます。
やり方：
- 座り心地の良い場所を見つける（椅子でも床でもOK）
- 目を軽く閉じて、呼吸に意識を集中する
- 思考が浮かんできたら、それに気づきつつ、再び呼吸に意識を戻す
より詳しいやり方はこちら
私のYoutubeチャンネル
「ほっと瞑想ちゃんねる」で
動画でも説明していますので、
参考にしてみてください！
※喋りが苦手なのでドモっててもご容赦をm(_ _)m
また、Googleが研修で行う
マインドフルネス瞑想もあるとのことで、
その内容をこちらの記事でまとめましたので
興味がある方は試してみてください！
種類としては「座る」瞑想です！
※あの大企業の瞑想法、気になりますね！
仰向けで行う！ボディスキャン
ボディスキャンは、体全体に注意を向けて、
各部分の感覚を一つずつ感じる瞑想です。
頭からつま先まで順に意識を巡らせ、体の緊張やこわばりに気づき、
リラックスさせていきます。
この瞑想は、リラックス効果が高く、
就寝前などにおすすめです。
やり方：
- 仰向けに横たわり、リラックスする
- まず、足先から意識を向け、
次にふくらはぎ、太もも、腰など体の各部分に注意を向ける - 緊張を感じた部分があれば、深呼吸とともにその緊張を和らげる
より詳しいやり方はこちら(ボディスキャンのやり方の記事)
歩いて行う！歩行瞑想
歩行瞑想は、歩きながら行う瞑想です。
動作に意識を集中し、一歩一歩を意識して歩きます。
周りの環境や足の感触に集中することで、
マインドフルネスを高めることができます。
リラックスした散歩や、忙しい日常の中でも取り入れやすい瞑想方法です。
やり方：
- 静かな場所で、ゆっくりと歩き始める
- 足が地面に触れる感覚や、呼吸、周囲の音に意識を集中する
- 一歩一歩に注意を向け、心を落ち着かせる
より詳しいやり方はこちら(歩行瞑想のやり方の記事)
私のYoutubeチャンネル
「ほっと瞑想ちゃんねる」で
動画でも説明していますので、
参考にしてみてください！
※喋りが苦手なのでドモっててもご容赦をm(_ _)m
ヨガで行う！ヨガ瞑想
ヨガ瞑想は、ヨガのポーズと瞑想を組み合わせた方法です。
体を動かしながら、呼吸に意識を向け、
心と体を一体化させることで、
リラックス効果や集中力の向上を目指します。
体をほぐしながら心を整えるため、ストレス解消に効果的です。
やり方：
- ヨガマットの上で、簡単なポーズを取る（例：子供のポーズ、猫のポーズなど）
- 呼吸に意識を集中させ、体の動きと呼吸を連動させる
- 瞑想の感覚を持ちながら、動作をゆっくり行う
より詳しいやり方はこちら(ヨガ瞑想のやり方の記事)
座って手を動かす！手動瞑想
こちらも呼吸に集中するのが
難しい方にはオススメの瞑想です。
とても初心者向けです！
やり方：
- 姿勢を整える
まず、背筋を伸ばして座ります。
リラックスしながら、意識は手に向けます。
目は閉じずに、開けたまま行うのが特徴です。
手を動かす前に、意識的に呼吸を整えて、リラックス状態を作りましょう。 - 手を動かす順番
次に、手を一定の順番で動かしていきます。
ここで重要なのは、スムーズに動かすのではなく、
1つの動作ごとに区切りを入れることです。
動作が終わったら、手が今どこにあるかを確認し、次の動作に移ります。
このように、意識的に動作を区切ることで、
手と心のつながりを深めます。 - 手の動きを意識する
手がどこにあるのか、
どう動いているのかを意識し続けることが、
集中力を維持する鍵です。
目の前に手を出して確認する、
横に移動させるなど、
動作ごとに「今、手はここにいる」と確認します。
これにより、自然と意識が手に集中し、
雑念が入り込むのを防ぐことができます。
私のYoutubeチャンネル
「ほっと瞑想ちゃんねる」で
動画でも説明していますので、
参考にしてみてください！
※喋りが苦手なのでドモっててもご容赦をm(_ _)m
どの瞑想方法も、
自分のスタイルや生活に合わせて取り入れやすい方法です。
気になるものから始めて、心と体のリラックスを楽しんでみてください！
【STEP2】瞑想をやってみよう！
まずはやってみよう！（最初の瞑想3ステップ）
STEP1で自分に合う「瞑想を」を選べたら、
早速、その瞑想をやってみましょう！
まずは1分程度からで構いません。
※難しければ30秒かそれ以下でもOKです
最初から無理に長く瞑想する必要はありません。
一度、自分なりに瞑想をやってみてください！
- スマホなどでタイマーを1分（選んだ時間）にセットする
- タイマーをスタートして、STEP1で選んだ瞑想を始める
- 選んだ瞑想によって呼吸や感覚を観察する
さて、瞑想やってみいかがでしょうか？できそうでしょうか？
もしかしたら、瞑想中の「呼吸」や「意識」について
疑問が出てきたかもしれませんね。
ここでは、特に瞑想初心者の方がつまづきそうな
瞑想中の「呼吸」と「考えること」についてお伝えしておきます。
瞑想中の呼吸について（基本は鼻呼吸・腹式呼吸）
瞑想を行う際の呼吸法は、
心身を落ち着かせ、
集中力を高めるために非常に重要です。
呼吸を意識的に行うことで、体のリズムを整え、
瞑想の効果をさらに引き出すことができます。
瞑想の呼吸の基本は、
鼻から息を吸って、
鼻から息を吐くというものになります。
※口呼吸はしません。
また、身体中に息を巡らせるイメージを持ち、
腹式呼吸で息をするようにしましょう。
鼻から空気を取り込み、腹式呼吸で息をすることで、
呼吸そのものが深くなりリラックスしていきます。
以下に、初心者でも実践しやすい
代表的な腹式呼吸法を紹介します。
- 腹式呼吸は、深くゆっくりとした呼吸を行う方法です。
横隔膜を使って、息を吸うときにお腹が膨らみ、
吐くときにお腹が引っ込むことが特徴です。 - やり方
- 背筋を伸ばし、リラックスした状態で座る、
もしくは仰向けに寝ます。 - 鼻からゆっくりと息を吸い込み、
息が横隔膜を通ってお腹を膨らませる感覚を味わいます。 - お腹が膨らんだら、
ゆっくりと口から息を吐き出します。
吐く際にお腹が自然と元に戻る感覚に意識を集中します。 - この呼吸を数回繰り返し、
体全体がリラックスするのを感じましょう。
- 背筋を伸ばし、リラックスした状態で座る、
呼吸については
こちらの記事でもまとめました！
ぜひ参考にしてみてください〜。
瞑想中に考えること（理想は何も考えない）
- 呼吸に集中する
最も簡単で効果的なのは、
自分の呼吸に意識を向けることです。
呼吸は常に繰り返されるものなので、
どんな時でも意識を戻しやすいです。
鼻から空気を吸って、胸やお腹が膨らむ感じ、
そして息を吐いてリラックスする感覚に注意を向けましょう。
例: 「今、自分は息を吸っている。お腹が膨らんでいる」と
心の中で静かに言ってみるのも効果的です。 - 思考が浮かんできたら、気づいて手放す
瞑想中に何かを考えてしまうのは、実は自然なことです。
※私も雑念が色々浮かんできます。
でも、その考えにしがみつくのではなく、
ただ「今、何かを考えているな」と気づいて、
そっと手放しましょう。
無理に追い払おうとする必要はありません。
ただ、「思考が浮かんできた」と認識して、
再び呼吸に意識を戻すだけでOKです。
例: 過去のことや未来のことを考え始めたら、
「あ、今未来のことを考えている」と気づき、また呼吸に戻ります。
※ダメで瞑想中なのに！とか思わないこと・判断しないこと - 体の感覚に集中する
呼吸以外にも、
体の感覚に注意を向けるのも良い方法です。
例えば、座っている時にお尻が椅子に触れている感覚、
手が膝に触れている感覚、足の裏が地面に触れている感覚など、
今の瞬間の身体的な感覚に意識を向けます。
例: 足の裏が地面にしっかりとついている感覚や、
服が肌に触れている感覚に集中してみてください。 - 雑音や環境の音に気づく
瞑想中に外の音が気になることもありますが、
それも受け入れて構いません。
耳に入ってくる音を「雑音」として捉えるのではなく、
ただ「音が聞こえる」と気づくことで、心がリラックスします。
例: 鳥のさえずりや風の音、車の音などに気づいたら、
それを「聞こえている」と認識するだけで、再び呼吸に意識を戻します。
さて、ここまできて
問題なく瞑想ができそうであれば、
それを皆さんの瞑想として
決めた時間で構いませんので、
しばらく続けてみましょう！
もし、できなさそうな場合は、別の瞑想を選んだり、
時間を短くしたりして、自分が無理なく瞑想できる条件を探しみてください。
STEP3では瞑想をいつ・どこで続けるのか？
についてお話しします。
私の瞑想ルーチンも例としてお伝えしますので、
ぜひ参考にしてみてください！
【STEP3】瞑想のルーチン(いつ・どこでやるか)を決めよう！
瞑想方法を選び、
その瞑想ならできそうだ！となったら
次は、いつ・どこで瞑想するかを決めてみましょう！
ここで瞑想をやる！と決めることで、
瞑想を習慣化しやすくなる狙いがあります。
例えば、
夜寝る前に1分間だけ瞑想する。
朝起きたら、すぐにベッドの上で1分間瞑想する。
といった感じで、場所と時間帯をルーチンとして定めましょう！
私のルーチンを紹介します！
参考に
現在の私のルーチンを紹介します↓
もし、まとまった時間が取れない場合
隙間時間でも瞑想はできます。
割といつでも・どこでもできるのが瞑
想の良いところだと思います！
いくつか例を挙げておきますね↓
- 電車の中で瞑想する
私も出勤中にたまにやるんですが、
目を閉じて普通に呼吸に集中するだけです。
座ったままでも、立ってままでも構いません。
目を閉じるのが恥ずかしい方は、広告の文字や
警報器など何か1点を見つめるでもいいですよ！ - お風呂で瞑想する
湯船には数分くらい入りますよね。
そこでボーッとする時間を瞑想時間に充てます。
※風呂で寝るのは危険なのでそこは注意です！
湯船に浸かりながら呼吸に集中しましょう！ - 外で歩きながら歩行瞑想する
これも私はよくやります。会社に向かう時、駅まで歩く時に瞑想します。
足が地面につく感覚に集中しながら、駅に向かい歩き、
「今日はあの仕事やらないと・・・」など
雑念に意識が向いたら、また足が地面につく感覚に意識を戻す。
これを繰り返します。
※くれぐれも集中しすぎて、
周りが見えなくならないように注意です！
【Q&A】瞑想の始め方に関するよくある疑問・質問まとめ
Q: 瞑想中に退屈を感じてしまいます。どう対処すればいいですか？
A: 瞑想中に退屈を感じるのはよくあることですね。
私も最初は「うーん」と
ムズムズしてる時はありました。
瞑想のポイントには、
「気づき」と「観察」があります。
対策としては、
まず、その感情に気づき、
退屈を観察してみましょう。
次に、
「退屈の感覚はどこから来たのか？」
「どの部分で感じているのか？」と
問いかけてみることで、
その感覚を客観視できます。
また、
「退屈だなぁ」と思った時に、
呼吸の変化（鼻の空気の出入り、空気の温度）に
注意を向けることで、
心が落ち着きやすくなります。
あと、単純に
「私は今退屈だと思っている」と
認識して、良い悪い、嫌だ！などと
判断せずに、受け入れる
「退屈だと思っているな〜」と感じる
それも対策になると思います！
一度、やってみてください！
Q: 瞑想中に落ち着かず、ソワソワしてしまいます。どうすればいいですか？
A: 落ち着かない時は、
動きのある瞑想（歩行瞑想やヨガ）を試してみると効果的です。
また、思考が浮かんできたときは「考えている」と自分の状態をラベリングし、
反応せずに観察してみましょう。
この方法で、落ち着きのなさを受け入れつつ瞑想を続けることができます。
Q: 瞑想中に眠くなってしまいます。どう対処したらいいですか？
A: 瞑想中に眠気を感じた場合、いくつかの対策があります。
- 軽食（ナッツなど）を摂る
※空腹が眠くなる一因になる場合があるので - 瞑想の時間帯を変更する
朝・昼・夜で眠くならない時間に行いましょう！ - 短時間の瞑想に切り替える
まずは慣れるため、
眠気に襲われないレベルの短い瞑想を繰り返しましょう。 - 目を少し開けて行う
眠気を防ぐ手段として有効。 - 動きのあるヨガ瞑想や歩行瞑想を行う
などが効果的です。
Q: 呼吸に意識を向けると、息苦しさを感じます。どうすればいいですか？
A: 呼吸が不快に感じる場合は、
吐く息にだけ意識を向けてみましょう。
吸う息は自然に任せ、深く呼吸しようとしないことが大切です。
また、鼻から吸って口から吐く呼吸法もリラックス効果を促し、
呼吸をコントロールしようとする意識を減らすことができます。
Q: 瞑想を続けるモチベーションが低下してしまいます。どうすれば続けられますか？
A: 瞑想は刺激が少ないので、モチベーションが低下しやすいんですよね。
そんな時は、以下をやってみましょう。
- いろいろな瞑想法をミックスする
ヨガ瞑想や歩行瞑想 - 瞑想バディを作る
人間は人の影響を受けやすいです。
友達とやったり、瞑想グループに参加したり、
寺などのワークショップに参加するのも手です。
私は、オンラインの瞑想クラスに参加してましたね！ - 瞑想の場所や時間などルーチンを変える
いつもの場所と違うところでやる、違う瞑想を試す、
新しい瞑想アプリを使ってみる、など
新しい刺激を取り入れてみましょう！
Q: 瞑想中に腰や肩が痛くなります。どうしたらいいですか？
A: 瞑想を始めると今まで気づかなかった痛みや
不安に気づくことがあります。
「気づき」が瞑想のポイントであるので
実は瞑想上達のチャンスだったりします。
体の不快感に気づいたら、その感覚を観察し、
どんな質感や色があるか考えてみると、
不快感が和らぐことがあります。
また、体が傾いていることが原因の場合もあるので、
ゆっくりと体を動かし、自分の重心が整っているか確認しましょう。
瞑想用の座布団で軸を安定させるのも手です！
瞑想に慣れてきたら
瞑想が続けられるようになってきたでしょうか？
そうなってきたら、瞑想する時間を伸ばしてみましょう！
例えば、1分 → 2分 → 3分・・・みたいな感じです。
この時、無理せずに時間を増やしてください。
いきなり時間を多くやるより、まずは継続することが大切です！
少しずつでも毎日続けましょう！
最終的には20分ほどできる方が良いのですが、
※20分を続けると効果が出たという研究があるため
無理に長くして瞑想を止めてしまうよりは、
少しずつでも続けた方が良いと思います。
ぜひ無理ない範囲で継続してみてください！
さて、もし瞑想を20分できるようになり
慣れてきた、もっと瞑想してみたい、他の瞑想にも興味がある！
みたいな方がいましたら、
ぜひ、私も挑戦した
「MBSR（マインドフルネスストレス低減法）8週間プログラム」に
トライしてみてください。
私の実体験をもとにMBSRの完全ガイドを記事にしています。
これをやり遂げると、完全に瞑想を習慣化し、
さらなる変化を感じれるようになるかもしれません。
※瞑想は効果を気にせずにひたすら続けた方がいいのですが
瞑想により、
皆さんの人生が少しでも良くなることを祈っています！
