【簡単・1分でもOK!】初心者でもできる瞑想のやり方をご紹介！

2024/9/8 加筆・修正しました

こんばんは、Coroccuです。

瞑想が続かない人
「瞑想って難しい。瞑想する時間がない。簡単で、時間のかからない方法を知りたい！」

今回は、
人生のトータル瞑想時間
2０0時間超えの私が、
このような疑問に答えつつ、
初心者でもできる
簡単で時間のかからない
瞑想のやり方をご紹介します！

本記事を読むことで
瞑想初心者の方でも
瞑想のやり方を理解し
1分など短い時間を使って
瞑想ができるようになります！

Contents

初心者向け！座って、呼吸を意識する基本の瞑想（静坐瞑想）
瞑想とは？何のためにやる？
初心者向けの瞑想、こんなやり方もあります
瞑想に慣れてきたら
まとめ

初心者向け！座って、呼吸を意識する基本の瞑想（静坐瞑想）

まずはやってみましょう！
ってことで
やり方から説明します！

私も最初は
瞑想って難しそうって
思ってたんですが、
やり方自体は簡単です。

瞑想にかける
時間も1分で構いません。
（なんなら30秒でもいいと私は思います）
やってみることが大事です！

それでは
瞑想のやり方を見ていきましょう！
※YouTubeに瞑想のやり方動画も
　アップロードしたので、
　動画の方が良ければ、ご覧ください！

①背筋を伸ばして座る（姿勢は大事です）

まずは、
背筋を伸ばして
座りましょう。

猫背だと胸が圧迫され
瞑想で重要な
呼吸が浅くなりやすいので
背筋はピーン！との
伸ばしてください。

座る場所は、
座布団や椅子でもOKですし、
座ることが難しいなら
ベッドに仰向けになってもいいです。

ベッドに仰向けでの瞑想は、
取り組みやすいのでオススメ！

ちなみに
私は、以下のヨガマットに座ってます。

リンク

座り方は、
座布団やマットだと
結跏趺坐（けっかふざ）が正式らしいですが、
胡座（あぐら）でOKです！

私も体が硬く、
結跏趺坐できないので汗
胡座かいてます。

椅子の場合は
背もたれに寄りかからずに
椅子の手前に座り
背筋を伸ばして
座りましょう！

とにかく
リラックスできる
座り方にするのがポイント！

②手の位置を決める（リラックス！）

次に
手の位置です。

こちらも
ポイントは
リラックスできる位置に
手を置くこと。

お好きな位置で
構いませんので
リラックスできる位置に
手を置きましょう。

私は、
膝に手のひらを上にして
置いてます。

ちなみに、
私はこんな感じの座り方・手の置き方

③目を閉じるか、目を開けて目線を決める

目は閉じていても
開いていても
どちらでもいいです。

この後
瞑想をやってみて、
目を閉じたほうが
呼吸に意識を向けやすいなら
閉じてください。

目を閉じると
眠気に襲われちゃう方は
うっすらでも
目を開けましょう！

目を開ける場合は、
視線は2メートルくらい
先を見るようにしましょう。

ちなみに、
私は目を閉じる派です。
その方が集中できます。
※視線に何か入ると
　多少気が散るんですよね。。

④瞑想を始める

ここまでで準備完了です！

リラックスして
座ることができたら
瞑想を始めていきましょう。

時間を測りたい方は
タイマーをセットしてください。

といっても後は、
自分の呼吸を観察する
これだけです。

呼吸は鼻呼吸にしてください。
※呼吸の量や湿度が調整され、
　口呼吸よりも
　呼吸の質が良くなる

そして
「息が入ってきたなー」
「息が出ていったなー」
と観察していきます。

呼吸のコントロールは
しないでください！

あくまで
観察するだけです。

あとは
これの繰り返しです。

といっても
やってみたら分かるんですが、
これが難しい。

呼吸から意識が
外れると思います。

例えば、
「今日の夕飯なんだっけー」
「明日は仕事か、、」
などなど
色々な思考が
浮かんでくるはずです。

でも、
それは普通のことです。
気にしなくてOKです！

私も未だに
余計なこと考え過ぎ！
ってくらい思考が浮かびます笑

呼吸から意識が外れたことに
気づいたら
（気づけたらスゴイんですよ！）

また、
呼吸に意識を戻しましょう。
「息が入ってきたなー」
「息が出ていったなー」
これです！

再度
呼吸を
観察していきます

実は
余計なことに気づく
↓
呼吸に意識を戻す
を繰り返す
ことで
心が鍛えられると
言われてます。

なので、
余計なこと、考えていた、、
ダメだー
瞑想は向いていない
ではなく！

余計な考えに
気づけただけでも
皆さんは素晴らしいのです！

あと、
本当に時間がない方は、、以下もおすすめ！
※分けてやってもいいので、
　瞑想をもっとやりたい方にも！
　私はどちらも実践中！

お風呂の中
湯船に浸かりながら
ぼーっとする間
少し（1分）でもいいので
呼吸に注意を向けましょう。
通勤電車の中
目を開けて
（怪しまれなければ閉じても笑）
電車の窓や
つり革など
どこか1点を見ながら
呼吸に集中してみましょう！

瞑想とは？何のためにやる？

さて、
やり方は前章で説明しましたが、
「瞑想ってなに？」
「何のためにやるの？」
って方もいると思いますので、
簡単に説明します！

最近、
「マインドフルネス瞑想」
ってよく聞きませんか？
※聞かなかったらすみません汗

私は、
「マインドフルネス」とは
今この瞬間に注意を向け、
自分の感情、感覚を
観察している状態のこと
だと考えています。

また、
「マインドフルネス瞑想」と
「瞑想」は同じだと思っていますが、

「瞑想」とは、
自分の内側で起こっている
感情や感覚に
100％注意を集中して
観察を続ける
心のトレーニングだと理解しています。

なので、
瞑想は、
怪しいものではありません！笑

以下に
瞑想の効果を
ざっと挙げておきます。
良ければ、参考まで！

瞑想の効果

ストレスが減る
リラックスでき、
ネガティブ思考も減る。

脳の機能アップ
脳の血流が上がるという
研究報告がある。
それにより、
集中力や記憶力の向上が期待できる。

睡眠の質が上がる
ストレス低減やリラックス効果があることで眠りやすくなる。
私も昔よりよく寝れている気はしてます。

などの素晴らしい効果多数！

初心者向けの瞑想、こんなやり方もあります

仰向けで瞑想する（ボディスキャン）

座って瞑想するのが辛い方は、
ベッドなどで、瞑想するのも手です。
※ボディスキャン瞑想も寝てやります。

私もベッドやカーペットで
たまに仰向けになって、瞑想します。

基本的な流れは、
上記①〜④でご説明したものと同じです。

①では、座る代わりに、
仰向けになります。

②では、手を自然な位置に置きましょう。
体の横にリラックスできるように
私は以下のような感じで手を置いてます。

もしくは、瞑想に慣れるまでは、
呼吸を感じられるよう、以下のように
お腹と胸に置くのも良いと思います。

お腹に置いた手で
腹式呼吸ができているかを確認しましょう。
※胸の手が動かず、お腹の手が上下に動いているか

③では、目を閉じるか、
開ける場合は、天井の1点を見つめましょう。
私は、集中しやすいので、
目を閉じています。
※余計な視覚情報を遮断！

④では、やることは同じです。
呼吸を観察し、呼吸から意識が外れたら、
外れた時の思考を確認し、
また、呼吸に意識を戻し、観察を続けましょう。

呼吸を数えて瞑想する（数息観（すそくかん））

こちらの記事で
詳しく解説していますが
呼吸をカウントする瞑想です。

本記事でご紹介した
呼吸の出入りに意識を
集中する瞑想とは違って
呼吸の「数を数える」ことに
集中するので、
「呼吸の出入りが感じづらい！」
という方には
こちらの瞑想がやり易いかもしれません。

自分に合った
瞑想法を見つけるのも
大事ですので
一度、お試しください！

手を動かしながら瞑想する（手動瞑想）

こちらの記事で
詳しくご説明していますが
「手を動かして行う」瞑想法です。

本記事でご紹介した
数息観（すそくかん）は
呼吸をカウントすることに
意識を集中しましたが、
「手動瞑想」では
「手を動かす」ことに
意識を集中するので、
「呼吸の出入りが感じづらい！」
「数息観（すそくかん）も難しい！」
という方には
こちらの瞑想が個人的にオススメです！

「瞑想って難しい」と
お感じの方は
ぜひ、一度お試しください！

瞑想に慣れてきたら

最初は
ベッドに仰向けや
座った状態で
1分も瞑想できれば上出来です！が

瞑想に慣れてきたら、
2分、3分、、5分、、10分と
瞑想の時間を延ばしていきましょう。

だんだんと
長時間できるようになりますので
ゆっくりでいいです。

やらない日があってもいいです。
自分のペースで続けましょう！
継続が大事！

ちなみに私は、
2019年8月から
瞑想を始めてますが、
最初は、1、2分で数日やってみて

そこから1ヶ月くらいは
ずっと1日5分やってました。
朝起きた後とか、寝る前に、です。

その後、2020年10月くらいまでは
大体1日10分、15分やってきて
（朝と寝る前、5分ずつやったりも）
1回の瞑想で
20分以上やり始めたのは最近です。