【経験者が教える】マインドフルネスストレス低減法(MBSR)のやり方 1週目・2週目

2024/9/23 加筆・修正しました

瞑想時間の合計が200を超えている
Coroccu（コロック）です。こんにちは！

本記事を書いている私は、
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラム」
をやり遂げていまして
現在も、毎日瞑想を継続しています。

今回はそんな私が
私がMBSRの1週目で行った
実際のやり方とその感想をご紹介します。
※MBSRの1週目と2週目は同じ内容です

それによって
MBSRの進め方ってこんな感じなんだと雰囲気を掴み、
MBSRがスムーズに進められるようになります。

ただし、
MBSRはその効果を意識せずに
淡々と8週間やるのが効果的なので、
本記事ではMBSRやその効果の
詳しい説明はしていません。

やり方のみです！淡々とやりましょう！
※それでも先に効果を確認したい方はこちら

あと、
いきなりMBSRをやるのは
厳しいという方向けに
「簡単な瞑想のやり方」を
こちらで記事にしています。
良かったら、見てみてください！

Contents

MBSRのやり方（1週目・2週目）
MBSRをやってみた感想
まとめ

MBSRのやり方（1週目・2週目）

MBSRの１週目（２週目も同じ）は、
「ボディスキャン」という瞑想を45分、
「静座瞑想」を10分間、
そして
「ふだんの瞑想」を行います。

ボディスキャン

タイマーを用意する

3分毎に知らせてくれるタイマーを用意してください。
私は、「メントレ」アプリを使いました。

その他アプリがいい方は、
「サイクルタイマー」で検索してみてください。
※iPhoneだとこの辺とか

また、アプリでなくても
3分毎に知らせてくれるものであれば
何でもOKです。
タイマーを45分にセットする

合計の時間を45分、
3分毎に音がなるように
タイマーを設定してください。

DaiGoさんの「メントレ」アプリを使う場合は、
ボディスキャンを選択し、
中級者で45分間に設定してください。
※これで大体3分弱で音がなります。

ちなみに
「45分もやれないよ！」
って方は
3分など、
短い時間でもいいので
少しずつ慣れましょう！

最初は、
後述する
「体の部位」は気にせず
「呼吸に集中する」
だけ3分でもOKです！
ベット仰向けになる

ベットに仰向けになり、リッラクスしましょう。

まずは準備から！

といっても普通に
鼻から呼吸します（腹式呼吸）。

呼吸のたびに
お腹が上下するのを感じます。
※お腹に手を置いてもOK

しばらく経ったら

次に自分の体と
ベットや床が触れている
その感覚を感じます。
（背中、お尻など）
ボディスキャンを開始する

タイマーをスタートし、
仰向けの状態でボディスキャンを始めましょう！

体の部位を15に分けて、
それぞれの部位を意識しつつ、
呼吸を感じていきます。
呼吸は鼻から「腹式呼吸」で行います。
（呼吸のコントロールはしないでください）

「息が入ってくるなー」
「息が出ていったなー」と
ただ、呼吸を感じるだけです。

意識する部位は、
3分毎に変えていきます。

合計時間は、
15✖️3分で45分になります。
タイマーの指示に従いましょう。

体の部位毎にボディスキャン
あとは以下の部位を3分ずつ、
進めるのですが、
難しいと思うので、
「1. 左足」を例に説明を少し！

左足
まず、左足先に意識を向けます。

次に、鼻から息を吸うと同時に
足先に穴があって、
そこから空気が入ってくるのをイメージします。

そして、鼻から息を吐くのと同時に
足先の穴から
空気が出ていくのをイメージします。

あとはこれを3分間繰り返します。

足先が難しければ、
左足の裏など、
意識する場所を変えてもOKです。

これを、以下2. から15.まで繰り返します。

14.と15.はちょっと特殊なので、
個別に説明を入れてますが、
他は同じ要領です。

ちなみに、
ボディスキャン中、
「明日、仕事か行きたくないなー」とか
色々頭に思考が浮かんでくると思いますが、
思考に気づいたら、
一旦、部位（ここでは左足先）は忘れて、
呼吸に意識を戻しましょう。

2、3回呼吸したら、
また部位（ここでは左足先）に意識を戻し、
呼吸を感じていきます。
右足
腰
お腹
背中
胸
両腕
左手だと以下のような感じ
左手の穴から息が出たり、
入ったりするのを
イメージする。
両肩
首
喉
顔
後頭部
頭のてっぺん
全身
呼吸を観察しつつ。。

頭から空気が入って、
足先から空気が抜けるのをイメージ
↓
今度は、足先から空気が入って
頭から空気が抜けるのをイメージ
↓
頭から空気が入って、
足先から空気が抜けるのをイメージ
↓　以降、3分間この繰り返しです。
リラックス
最後の3分間は体の部位を意識せず、
自分の呼吸を観察します。
「息が入ってくるなー」
「息が出ていったなー」と
ただ、呼吸を感じるだけです。
（呼吸のコントロールをしないのがポイント）

詳細な手順は下記の書籍にもありますので
必要に応じて、見てみてください！

リンク

静座瞑想

あぐらをかいて座る
無理なら椅子に座ってもOKです！
背筋を伸ばす
肩が軽くあがるくらい
背筋を伸ばしたら、
肩の力を抜きます。
これでリラックスできます。
手を膝の上に載せる
私は手のひらを上にしてますが、
下にしてもいいと思います。
瞑想を開始する

あとは10分間呼吸を感じるだけです。

「今日の晩御飯何かなー」とか
色々頭に思考が浮かんでくると思いますが、
思考に気づいたら、
呼吸に意識を戻しましょう。
（勝手に戻るので、それを感じます）

実は、瞑想では
この気づきが大事だったりします。

10分も集中できない！
余計な考えが出てくる！！
それでいいのです。
特に最初は気が散りがちです。
余計な考えことがしてるなー
っと
気づけたら素晴らしいことです！

リンク

ふだんの瞑想

「ボディスキャン」と
「静座瞑想」に加えて
1日に1回は
「ふだんの瞑想」を行います。

「ふだんの瞑想」とは
普段（ふだん）の生活の中で
集中力を養うトレーニングです。

例えば、
・歯を磨く
・朝食を食べる
・服を着る
など
普段の生活で行なっている
行動の1つ1つの瞬間に意識を向けます。

自分が何かしている時、
その行なっていることに
注意を集中し、
その瞬間に
心の中で思っていることを
知るというのがポイントです。

私の「ふだんの瞑想」は
以下の2つです。参考まで！
散歩しながらやれる
「歩行に集中する」はオススメ！

シャワーを浴びることに集中する
お風呂で髪を洗うときのシャワーに集中します。
具体的には、
お湯の温かさや
水が髪や顔を伝って、
さらに体を流れていく
ことに集中しています。
3分くらいかなぁ。
この時も
色々頭に浮かびますが
「あーなんか考えてるなー」くらいで
気にせず続けます。
歩行に集中する
MBSRが進むと「歩行瞑想」
というのも出てくるのですが、
それの簡易版で
個人的に
取り入れやすいのでやってます。

場面としては
普段、外を歩いている時です。

具体的には、
歩く時に
左足が地面についたら
頭の中で「左」と言います。
※口に出さなくていいですよ！
　変な人になっちゃう！笑

次に、
右足が地面についたら
頭の中で「右」と言います。

あと、
足が地面につくときは
足裏の感覚にも注意します。
あぁ、今足が
地面（靴底）に触れてるなーと。

MBSRをやってみた感想

実は、
私は今日「2020年10月18日」が
MBSR初日でした！
（上の画像はDaiGoさんのメントレアプリの結果画面）
その後「2020年11月15日」まで
29日は続けてます。

そんな私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます。

実際に私が当時、感じたことですので
どなたかの参考になれば幸いです。

MBSRを取り組むのは朝が良さそう
DaiGoさんも8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
で言ってましたが、夜やると眠くなりそうです。
私は、朝取り組むことが多いです（8時とか）。
※もろもろ準備して目が覚めたあとです。

試しに
昼食後にやると寝そうになりました（汗）
色々な思考が頭に浮かんでも慌てない
落ち着いて、呼吸に意識を戻しましょう。
というか、「あ！別のこと考えてた！」
と気づけたら勝手に戻る（はず。。）。
寝転がってるので普通の瞑想より楽
足がしびれたり、背中が痛くなったりしない！
45分間のボディスキャンを
やり終えた後は頭がすっきりしていた
仕事前によさげ！
DaiGoさんのアプリを使ってるなら
ボディスキャンは、
アプリの指示に従うのもありかも。
その方が頭で次どこの部位だっけ？
って考えずに済む。

毎回、初心（初めてやるつもり）で
やるのが良いそうなので
アプリで初級、中級、、、と
切り替えてもいい感じ。