マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラムのまとめ

こんにちは、Coroccuです。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)に
興味がある方、実際に取り組んでいる方向けに
MBSRの8週間プログラムについてまとめました。

本記事には
私のMBSR体験記へのリンクも
載せていますので
皆さんの参考になれば嬉しいです！

※ちなみに、
私は、2020年10月18日〜12月12日で
MBSR8週間プログラムをやり遂げており、
今までの瞑想時間も200時間を超えています。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラムのまとめ
参考情報

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラムのまとめ

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)とは？

「マインドフルネスストレス低減法」は、
英語で言えば、
「Mindfulness-Based Stress Reduction」で、
通称「MBSR」と呼ばれ、
米国のマサチューセッツ大学医学大学院の
ジョン・カバットジン教授により開発された
ストレス低減のための8週間のプログラムです。

MBSRは、
仏教を起源とする「瞑想」を
科学の力により、治療法として確立したもの。

もともとは重度の慢性痛などの
治療に使われていたそうですが、
近年では、心身の健康にも効果が認められ、
世界中に広まっています。

仏教が起源ですが、宗教性は排除され、
科学的な視点で検証されています。
※スピリチュアルなものではありません。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)で重要な考え方

当たり前ですが、
MBSR（瞑想）の効果が出る人、
出ない人がいます。

ただ、
効果が出ない人は考え方が
間違っている場合が多いのです。

MBSRをやろうとするからには、
「何かしら目的」や「期待する効果」が
あると思います。

考え方のポイントとしては、
MBSRを始める前は
目的や効果を考えていいのですが、
MBSRを始めた後、8週間は
目的や効果を忘れてください
※考えないでください。

と言っても難しいと思うのですが、
瞑想は信じすぎても効果が出ない、
逆に疑いすぎても効果が出ません。

とりあえず、
効果が出るかもしれないし、
出ないかもしれないけど、
騙されたと思って
「とりあえず試しにやってみるか」という
考え方で進めるのがいいと思います。

その考え方をもう少し掘り下げたのが、
以下のMBSRや瞑想を行う上で
重要となる7つの考え方です。

MBSRの基礎となりますので、
しっかり理解しておきましょう！

自分で評価を下さないこと
MBSRに取り組む前後で
その効果があったかどうかを
自己評価しない。
良い・悪い（好き・嫌い）の判断をしない。
私たちは目に映るものにレッテルを張りがち、
瞑想中に良い・悪いの判断をしていないか
観察してみてください。
※あくまで観察、評価はしない、認識するだけ

もし評価したいのであれば、
第3者の判断や数値を使うこと。
友達が「何か明るくなったね！」とか
Oura Ringで「睡眠の質が上がった！」など。
※睡眠の質、ストレスレベルを測定する装置
忍耐強くあること
忍耐力は重要です。
瞑想の効果がないなぁと焦らない。
8週間やってみる、ただ続ける。

耐えるというよりは、待つ。
MBSRを終える8週間後に
何かが起こるかもなぁと
気長に待ちましょう。
初心を忘れないこと（ビギナーズマインド）
あらゆる事柄を
初めて見たときのように
受け止める姿勢が大切。

瞑想を行うときは、
毎回初めて行う気持ちで
取り組みましょう。
自分（の感じ方）を信じること
自分の感じ方を尊重、信じる。
自分の感覚を大事にする。

例えば、MBSRでは
ヨガを行いますが、
体（自分）が
「このヨガのポーズは無理がある」
「ここで止めた方がいい」
と感じているなら、
それを信じてください
（そこで止めてください）。

そのまま続けると
体に無理がかかり、
体を壊してしまうかもしれません。
※ヨガの先生は、先生
　自分は自分です。
　同じポーズができるとは
　限りません。
むやみに努力しないこと
私たちの行動には、
ほとんどの場合目的がある。

瞑想では、この目的が障害になる。

なので、
ただ瞑想をやるだけ、忍耐強く、
規則正しく続けましょう。
※集中力上げるため
　瞑想を頑張るぞ！など
　と考えなくていい。
　＝努力はしない。

究極的に
瞑想とは
「何もしないこと」です。
※やると分かりますが、
　何もしない（何も考えない）って
　本当に難しいんですよ！
受け入れること
目の前のことを
今あるがままに見ましょう。

例えば、太っているのであれば、
太っているという
事実を認識し、受け入れます。

私たちはときどき
事実を否定してしまう（認めない）が
それには莫大なエネルギーが必要です。
それが良い方向へ変わるための
エネルギーを奪ってしまいます。

この事実を受け入れることで、
そのエネルギーを減量に向けることができ、
良い方向へ進みやすくなります。
とらわれないこと
何かにとらわれても
それを手放すという姿勢が重要です。

例えば、何か嫌なこと、
忘れたいことが頭に浮かんできたら
それを観察します。

嫌だと思うのは評価ですが、
もし評価しても気にせず、
観察しましょう。

評価したことは認めるのですが、
気にしなくていいのです。
＝事実を認め、そのまま手放す

自分の感じていることの
成り行きを見守りましょう。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の8週間プログラム

MBSRの8週間プログラムは、
1、2週目、3、4週目と
5、6週目はほぼ同じ内容ですので、
後述の5つに分類できます。

それぞれの詳細は
別記事にしていますので
以下のリンク先をご参照ください。
ここでは概要だけ書いておきます。

どのプログラムも
1日に45分〜1時間程度は
時間を確保する必要があります。

私としては、
朝早起きして取り組むことを
推奨します！
※時間が確保しやすい、続けやすいので

第1週と2週
- 「ボディスキャン瞑想」を45分行います。
  ※時間はいつでもいいですが、
  　「はっきり目が覚めている時間」に
  　してください。
- ボディスキャン瞑想と別に
  「静座瞑想」を10分行います。
- 「ふだんの瞑想」トレーニングを行います。
第3週と4週
- 「ボディスキャン瞑想」と
  「ヨガ瞑想」を1日ずつ
  交互に行います。時間は45分です。
- 「静座瞑想」を15分〜20分行います。
- 「ふだんの瞑想」トレーニングを行います。
  ※1、2週目とは違う内容です。
第5週と6週
- 「静座瞑想」と
  「ヨガ瞑想」を1日ずつ
  交互に行います。
- 上記、瞑想が難しい場合は
  「ボディスキャン瞑想」や
  「歩行瞑想」でも構いません。
- 45分以上やってもOKです！
  私も1時間くらいやる日もありました！
第7週
- これまでやってきた瞑想を
  自由に組み合わせて
  45分間の総合トレーニングを実施します。
  ※静座瞑想20分、ヨガ瞑想25分など
- 自分に合った組み合わせを見つけるのが目的です。
第8週
- 7週目と似ていますが、
  これまでやってきた瞑想を
  自由に選択・組み合わせて
  45分間行います。
  ※1つの瞑想だけやってもいいし、
  　複数を組み合わせてもいいです。
- 一生続けていけるような
  独自の瞑想プログラムを作るのが目的です。
  ※眠れない時は、ボディスキャンをやる。
  　体がこってるからヨガ瞑想をやる。など！