ヨガと瞑想の関係性を理解しよう
ヨガと瞑想の関係とは？
ヨガと聞くと、体を伸ばしたり、
柔軟性を高めるポーズを
思い浮かべる方が多いかもしれません。
しかし、ヨガの本来の目的は、
体を動かすことではなく、
心を静め、内面を見つめる「瞑想」にあります。
ヨガのポーズ（アーサナ）は、
瞑想を深めるために
心と体を整える準備段階として行われます。
つまり、ヨガと瞑想は切っても切れない関係にあり、
両者を組み合わせることで、
より深いリラックスと集中が得られるのです。
ヨガはもともと瞑想することだった
ヨガの歴史を振り返ると、
古代インドで誕生したヨガは、
瞑想を行うための方法として発展しました。
当時、ヨガの修行者たちは心の静寂を求めて瞑想を行い、
そのために体を強く、柔軟に保つことが重要とされていました。
現代のヨガも、
心と体を一体として整えるために
瞑想と組み合わせることで、
その本来の効果を最大限に引き出せます。
ヨガ瞑想の基本と効果
瞑想とは日常的な思考の整理整頓でもある
瞑想とは、心を静め、雑念を取り払い、
今この瞬間に集中する練習です。
たとえば、忙しい日常の中で頭の中が混乱しているとき、
瞑想を行うことで思考が整理され、クリアな状態になります。
これは、机の上を整理整頓すると、
作業がスムーズに進むのと同じように、
心の中も整えることで日常生活がより快適になります。
ヨガ瞑想で得られる3つの効果
- 感情をコントロールできる
ヨガ瞑想を続けることで、
怒りや不安といった感情に振り回されることが少なくなります。
瞑想によって心が落ち着くことで、
冷静に物事を考えられるようになり、
感情をうまくコントロールできるようになります。 - 思考の切り替え
瞑想を行うと、頭の中の雑念が整理され、
新たな視点を持つことができます。
これは、パソコンの再起動のようなもので、
一度リセットすることで、
次の作業に集中しやすくなる効果があります。 - ストレス改善
瞑想は、日常のストレスを和らげる効果があります。
呼吸に集中することで副交感神経が優位になり、
体と心がリラックスします。これにより、
ストレスが自然と軽減され、心身の健康が向上します。
ヨガ瞑想を成功させるための準備と環境
ヨガ瞑想の効果を高める環境とは
瞑想ヨガを行う際には、
静かで落ち着いた環境を整えることが重要です。
外部の雑音や気になることが少ない場所を選び、
できれば朝や夜など、比較的静かな時間帯に行うと効果が高まります。
さらに、照明を少し暗くしたり、
リラックスできる音楽を流すのも良いでしょう。
ヨガ瞑想をするときの注意点
瞑想ヨガを行う際には、無理をせず、
自分のペースで行うことが大切です。
また、最初から長時間の瞑想を試みるのではなく、
1分から始めて徐々に時間を延ばすことが効果的です。
体が疲れているときや、ストレスが溜まっているときは、
無理に瞑想を行わず、まずは体を休めることを優先しましょう。
ヨガのポーズは瞑想の準備
ヨガのポーズは、
瞑想に入るための準備として行われます。
ポーズを通じて体をリラックスさせ、
心を落ち着かせることで、
より深い瞑想に入ることができます。
例えば、
瞑想前に軽くストレッチを行うことで、
体の緊張を和らげ、瞑想に集中しやすくなります。
初心者向け！簡単にできる瞑想ヨガのやり方
ヨガ瞑想のポーズ
ヨガ瞑想を始めるにあたり、
まずはご自身にとって無理のない
基本的なポーズを使うことが大切です。
以下のような普通の座る系のポーズでもOKです。
体の伸びを感じれるものであれば、
普通のストレッチのポーズでも構いません。
- 安楽座（スカーサナ）
ほとんど普通の静坐瞑想に近いです。
安楽座は、床に座り、
足を組んで背筋を伸ばす基本的なポーズです。
この姿勢は、長時間座っていても疲れにくく、
瞑想に適しています。
初心者でも簡単にできるので、
瞑想を始める際のベースとして最適です。 - 蓮華座（パドマーサナ）
蓮華座は、
両足を互いに交差させて太ももの上に乗せるポーズで、
より安定感があり、深い瞑想に適しています。
ただし、初心者には少し難しい場合もあるため、
無理をせず、可能であれば安楽座から始めると良いでしょう。
私は、以下、
木立のポーズやコブラのポーズをよく使ってました！
ヨガ瞑想のやり方：著者の実践例
- ヨガの動画を探す
私(ヨガ未経験)は
youtubeにて
「yoga 45 minutes」や
「ヨガ 45分 初心者」で
検索しました。
ヨガできるよーって
方はそれでも構いません。
何種類かヨガのポーズが
できると良いです！
ヨガをやるのが
厳しい方は
ストレッチでも構いません。
45分の動画で
タイマー代わりにもなりますね！
オススメのヨガ動画(+ 本)- 心と体をほぐす【リラックス ヨガ】
最初、丁寧に
呼吸の調整もしてくれるので
初心者向けかも。
一番やりやすかった！（まだ6回目だけど）
私にはキツイポーズはなかった。
軽めでリラックスできる。
この内容に比べると
後述する英語版の2つは
きつかったなぁっと。
これくらいのほうが
ヨガ瞑想にはいいかもです。 - 【リラックスヨガ・フルレッスン45分】
最初、
丁寧に呼吸の
調整をしてくれる。
前半がヨガ瞑想には
テンポ早いかも？ですが、
全体的にはキツめのポーズもなく
オススメ！
※ヨガ瞑想って早いテンポでもいいのかな。。 - Slow Flow Yoga（初心者向け、英語版）
キツイポーズ少なめ。やりやすい。
ただし、上の2つよりはきつい。
英語、少しきつめが好きな方向け！笑
ブロック、ベルトがない方は
そこのポーズは飛ばして
別のポーズをやりましょう。 - あと、動画ではないですが、
ジョン・カバットジンさんの本
「マインドフルネスストレス低減法」にある
ポーズもオススメです。
やりやすいポーズばかり。
- 心と体をほぐす【リラックス ヨガ】
- 床に敷くマットを用意する
床は固くて、
体が痛いと思うので、
準備しましょう！
マットの代わりがあれば、
そちらでもOK!
私は以下の
ヨガマットを使ってます。
瞑想開始
- 呼吸を整える
マットにあおむけになります。
吐いたり吸ったりする
呼吸の流れに注目し、
腹部の上下を感じましょう。
瞑想の準備です！ - ヨガの動画を再生する
45分の動画を見つけた方は、
あとはそれを再生して
ヨガ瞑想に入っていきましょう。
動画じゃなくて
自分でやるーって方は
45分のタイマーを
スタートしましょう。
動画で話されている内容は
見てません。
ポーズの確認くらいです。 - ヨガ瞑想を開始する
それでは、
動画に従うか、
※キツイポーズや
痛みを感じるポーズは、
無視してOK!
自分でヨガをしつつ
※もしくは単に
ストレッチでもOK!
瞑想を始めましょう！
各ポーズをとる時、
自身が感じる感覚に集中します。
「ここが伸びてるなぁ」とか
「ここに力入ってるなぁ」です。
私は伸びてる部分から
空気が入ったり
出ていく
イメージをしてました。
一番強い感覚に
注意を向けましょう。
注意点としては、
無理しないとできない
ポーズはしないことです
自分の体の感覚と
呼吸に集中することが
(あくまで呼吸がメイン)
大事なので
それに集中できなければ
効果が下がります。
また、
ポーズを変えるときは、
一旦呼吸に意識を
戻してからにします。
※呼吸を一度整えてから！
リラックスしながら
瞑想していきましょう！
ヨガ瞑想の実践を続けるためのポイント
ヨガ瞑想でやってはいけないこととは
ヨガ瞑想では、
完璧を求めすぎないことが大切です。
瞑想中に雑念が湧いてきても、
それを無理に追い払おうとせず、
自然に流れるままにしておきましょう。
また、
自分の進歩を他人と比較しないことも重要です。
瞑想は個人のペースで進めるものですので、
自分に合ったやり方を見つけてください。
いつ頃から効果がでる？
瞑想の効果は、
続けることで徐々に現れます。
個人差はありますが、
毎日数分間の瞑想を続けることで、
1週間から数週間で効果を実感できることが多いです。
焦らず、少しずつ続けていくことが大切です。
よくある質問
1. 瞑想はどれくらいの時間やればいいですか？
これはどの瞑想にも共通する質問ですね。
瞑想の時間は
個人のライフスタイルや経験によって異なりますが、
初心者の場合、最初は1～5分程度から始めるのがおすすめです。
慣れてきたら、10～20分に延ばしていくと良いでしょう。
大切なのは無理をせず、継続することです。
2. 瞑想中に雑念が湧いてくるのですが、どうすればいいですか？
これもあるあるですが、
瞑想中に雑念が湧いてくるのは自然なことです。
無理に追い払おうとせず、それらをただ観察し、
呼吸やマントラに再び意識を戻すようにしましょう。
繰り返し練習することで、集中力が徐々に高まります。
雑念が湧いたら、瞑想レベルアップのチャンス！
それに気づいて、ただ観察しましょう〜
観察したら、体の伸びに意識を戻します
3. 瞑想はどの時間帯にやるのが効果的ですか？
瞑想は朝や夜の静かな時間帯に行うのが効果的です。
朝は一日の始まりに心を整え、夜は一日の疲れを癒すのに役立ちます。
自分のライフスタイルに合った時間を見つけてください。
4. 瞑想とヨガはどう違うのですか？
ヨガは体の柔軟性や
強さを高めるポーズ（アーサナ）を行うことで、
心身を整える方法です。
一方、瞑想は心を静め、
内面に意識を向ける練習です。
ヨガと瞑想を組み合わせることで、
相乗効果が得られます。
5. 瞑想中に眠くなってしまいますが、どうすればいいですか？
瞑想中に眠くなる場合、
時間帯を朝に変更する、
または瞑想前に軽くストレッチや
ヨガを行って体を目覚めさせると効果的です。
また、姿勢を正し、
背筋を伸ばすことで集中しやすくなります。
ヨガは動きがあるので、寝にくいと思います。
どうしても眠気が…という方にオススメです！
まとめ
ヨガ瞑想は、心と体の健康をサポートする強力なツールです。
初心者でも簡単に始められる方法を紹介しましたが、
最も大切なのは、自分に合ったやり方を見つけ、
無理なく続けることです。
次のステップとして、さらに深い瞑想や、
他のヨガのポーズを学んでみるのも良いでしょう。
定期的な実践を通じて、リラックスと集中を手に入れ、
より充実した日常生活を送りましょう！
