- 座って行う瞑想が難しい…他に簡単なやり方ってないのかな？
- 例えば、寝ながらできる瞑想があったらいいなぁ〜
という風に思っていませんか？
瞑想は続けることで効果が出てきますので、
すぐに止めてしまっては、メリットを得ることは難しいです。
ですので、楽にできる瞑想を見つけることが重要です。
本記事では、「瞑想200時間超え」の私が、
「ボディスキャン瞑想」を中心に
寝て行う瞑想の内容・やり方を詳しく解説します！
この記事の内容を実践することで、
「ボディスキャン瞑想」のやり方を理解し、
ご自身で実施できるようになります。
早速、やり方を確認したい方は以下のボタンをクリック！
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はじめに：瞑想は座ってやるだけじゃありません
瞑想と聞くと、
多くの人が座って静かに行うイメージを
持っているかもしれません。
しかし、
実は寝ながらでも効果的に
瞑想を行うことができるのです。
特に初心者にとっては、
寝ながらの瞑想はハードルが低く、
気軽に取り組める方法です。
座って行う瞑想に抵抗がある人や、
リラックスして眠りに入りたいと考えている人にとって、
寝ながらできる瞑想は非常に効果的な手段です。
今回の記事では、
初心者でも簡単に取り組める
「寝ながらできる瞑想」のメリットや具体的なやり方、
そしてその効果について詳しく解説します。
少しずつ取り入れることで、ストレスを減らし、
心身ともに健康な生活を送るための第一歩を踏み出しましょう。
瞑想とは？：心の健康を維持する手段
瞑想とは、
心と体をリラックスさせ、
今この瞬間に集中するための心身のトレーニングです。
日々の生活の中で、
私たちは多くのことに気を取られ、
常に忙しく動き回っています。
その結果、心は疲れ、体にもストレスが溜まります。
瞑想は、そうした心身の疲れを解消し、
リフレッシュさせるための方法です。
具体的には、静かに座ったり、寝たりしながら、
呼吸や体の感覚に意識を集中させることで、余計な思考を手放し、
リラックスした状態を作ります。
これにより、ストレスが軽減され、心がクリアになり、
集中力が高まるとされています。
特に現代社会では、
仕事や人間関係などによるストレスが多いため、
瞑想は心の健康を維持するために
非常に有効な手段として注目されています。
瞑想の種類
瞑想には多くの種類があります。
ここでは、寝ながらでもできる代表的な瞑想法について紹介します。
それぞれの瞑想法は目的や効果が異なり、
自分に合った方法を見つけることが大切です。
今回メインで紹介する「ボディスキャン瞑想」は
ヨガニードラ瞑想に近いですが、全く同じではありません。
「ボディスキャン瞑想」はヨガニードラ瞑想の一部です。
マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、
呼吸や身体の感覚に意識を向け、
今この瞬間を感じることを目的とした瞑想です。
たとえば、呼吸のリズムを感じ、
吸う息と吐く息に意識を集中させることで、
思考をクリアにし、ストレスを軽減します。
特に寝る前に行うと、
リラックスした状態で眠りに入ることができます。
シャバアーサナ瞑想
シャバアーサナ瞑想は、
ヨガのポーズであるシャバアーサナを使って行う瞑想です。
シャバアーサナは仰向けに寝て、
全身の力を抜いてリラックスするポーズです。
ヨガのクラスの最後に行われることが多く、
深いリラックスをもたらします。
ヨガニードラ瞑想
ヨガニードラ瞑想は、
横たわった状態で行うリラクゼーション瞑想です。
通常、インストラクションに従いながら、
体全体を順番にリラックスさせていくことで、
深い休息状態に入ります。
睡眠の質を高め、
ストレスを軽減するための方法としても非常に効果的です。
寝ながらできる瞑想のメリット
寝ながらできる瞑想は、
初心者や忙しい方、
座って瞑想するのが苦手な方に最適です。
以下のようなメリットがあります。
短時間でリラックスできる
座って行う瞑想と同様に、
寝ながらでもすぐにリラックス効果を得られます。
横になった状態で瞑想を行うことで、
体全体がリラックスしやすくなり、
特に1日の終わりには効果的です。
体全体が安定しているため集中しやすい
座っていると、
姿勢を保つのに注意が必要ですが、
寝た状態ならば体全体が安定しているため、
呼吸や体の感覚により集中しやすくなります。
特に初心者にとっては、
この安定感がリラックスの助けになります。
スムーズに睡眠に入れる
寝る前に行うことで、
瞑想の効果によって心身がリラックスし、
自然に深い眠りに入ることができます。
これにより、睡眠の質が向上し、
翌朝の目覚めがすっきりとしたものになります。
私も寝る前に実践しています！
寝ながらできる瞑想の種類
ここでは、
寝ながらでもできる代表的な瞑想法をいくつか紹介します。
これらは初心者でも簡単に実践でき、
リラックス効果を得ることができます。
呼吸瞑想
座ってやるのが寝てやるに変わったくらいで、
その他のやり方は同じで
自然な呼吸に意識を向けるシンプルな瞑想です。
呼吸のリズムに集中し、吸う息と吐く息を感じることに意識を向けます。
もし思考が浮かんできたら、それを無理に追い払うのではなく、
そっと呼吸に意識を戻すだけです。
この方法は、心を静かにし、緊張を和らげる効果があります。
ボディスキャン瞑想
身体の各部位に意識を向け、
順番に全身をスキャンするように感じていく瞑想です。
足の先から頭のてっぺんまで、
一つ一つの部分を感じながら意識を向けることで、
体全体のリラクゼーションが促されます。
特に、体が緊張しているときに効果的です。
【実践】寝ながらできる瞑想のやり方
呼吸瞑想のやり方
- 仰向けになりリラックスできる姿勢をとる
枕やブランケットを使って、
体が完全にリラックスできるようにします。 - 自然な呼吸に意識を向ける
呼吸のリズムに集中し、
吸う息と吐く息が体を通る感覚を感じます。 - 考えが浮かんできたら、そっと呼吸に意識を戻す
もし思考や感情が浮かんできたら、
それにとらわれず、再び呼吸に集中します。
ボディスキャン瞑想のやり方
ボディスキャン瞑想の大まかな流れ
- 仰向けになり、姿勢を整える
リラックスした状態で、
体全体が安定する姿勢を取ります。 - 身体の各部分に意識を向ける
つま先から頭のてっぺんまで、
順番に各部分に意識を向けてリラックスします。 - 全身を感じながら呼吸を続ける
体全体がリラックスしているのを感じながら、呼吸を続けます。
ボディスキャン瞑想のやり方
- タイマーをセットする
スマフォアプリなどで
瞑想時間を設定しましょう！
1分〜5分程度で構いません。
慣れてきたら、タイマーなしでもOKです
※アプリでなくても
分毎に知らせてくれるものであれば
何でもOKです。 - ベットに仰向けになる
ベットに仰向けになり、リッラクスしましょう。
まずは準備から！
といっても普通に
鼻から呼吸します（腹式呼吸）。
呼吸のたびに
お腹が上下するのを感じます。
※お腹に手を置いてもOK
しばらく経ったら
次に自分の体と
ベットや床が触れている
その感覚を感じます。
（背中、お尻など） - ボディスキャンを開始する
タイマーをスタートし、
仰向けの状態でボディスキャンを始めましょう！
体の部位を15に分けて、
それぞれの部位を意識しつつ、
呼吸を感じていきます。
呼吸は鼻から「腹式呼吸」で行います。
（呼吸のコントロールはしないでください）
「息が入ってくるなー」
「息が出ていったなー」と
ただ、呼吸を感じるだけです。
意識する部位は、
だんだん変えていきます。
あとは、体の部位毎にボディスキャン
あとは以下の部位を3分ずつ、
進めるのですが、
難しいと思うので、
「1. 左足」を例に詳細説明を！↓
- 左足
まず、左足先に意識を向けます。
次に、鼻から息を吸うと同時に
足先に穴があって、
そこから空気が入ってくるのをイメージします。
そして、鼻から息を吐くのと同時に
足先の穴から
空気が出ていくのをイメージします。
あとはこれを繰り返します。
足先が難しければ、
左足の裏など、
意識する場所を変えてもOKです。
これを、以下2. から15.まで繰り返します。
14.と15.はちょっと特殊なので、
個別に説明を入れてますが、
他は同じ要領です。
ちなみに、
ボディスキャン中、
「明日、仕事か行きたくないなー」とか
色々頭に思考が浮かんでくると思いますが、
思考に気づいたら、
一旦、部位（ここでは左足先）は忘れて、
呼吸に意識を戻しましょう。
2、3回呼吸したら、
また部位（ここでは左足先）に意識を戻し、
呼吸を感じていきます。 - 右足
- 腰
- お腹
- 背中
- 胸
- 両腕
左手だと以下のような感じ
左手の穴から息が出たり、
入ったりするのを
イメージする。
- 両肩
- 首
- 喉
- 顔
- 後頭部
- 頭のてっぺん
- 全身
呼吸を観察しつつ。。
頭から空気が入って、
足先から空気が抜けるのをイメージ
↓
今度は、足先から空気が入って
頭から空気が抜けるのをイメージ
↓
頭から空気が入って、
足先から空気が抜けるのをイメージ
↓ 以降、この繰り返しです。 - リラックス
最後は体の部位を意識せず、
自分の呼吸を観察します。
「息が入ってくるなー」
「息が出ていったなー」と
ただ、呼吸を感じるだけです。
（呼吸のコントロールをしないのがポイント）
瞑想を行うおすすめのタイミング
瞑想を行うタイミングは、
特に以下の2つが効果的です。
寝る前（オススメ！）
リラックスした状態で瞑想を行うことで、
スムーズに入眠でき、睡眠の質が向上します。
特に、ストレスが溜まっているときや、
疲れがたまっているときにおすすめです。
朝起きた時
一日の始まりに瞑想を行うことで、
心がクリアになり、一日をポジティブにスタートすることができます。
朝の短い瞑想は、集中力を高める効果もあります。
寝ながら瞑想を行う際の注意点
寝ながら瞑想を行う際には、
次のポイントに注意してください。
部屋の温度を適切に調整する
室温が快適でないと、リラックスできず、
瞑想に集中することが難しくなります。
快適な温度を保つようにしましょう。
寝過ごさないようにアラームを設定する
朝に瞑想を行う場合、
リラックスしすぎて二度寝してしまわないように
アラームを設定することをおすすめします。
よくある質問
- 寝ながら瞑想をしていて眠ってしまったらどうする？
瞑想中に眠ってしまっても心配する必要はありません。
むしろ、瞑想によってリラックスできた証拠です。
瞑想は、心身のリラックスを促すためのものであり、
自然に眠りに入ることもその一環です。
私もよくそのまま寝て朝になってます笑 - 姿勢は「横向き」や「うつ伏せ」でも大丈夫？
瞑想は必ずしも仰向けで行う必要はありません。
横向きやうつ伏せでも構いませんが、
できるだけ体がリラックスできる姿勢を保つことが大切です。
自分にとって最も快適な姿勢を見つけましょう。
まとめ
寝ながら行う瞑想は、
初心者でも取り組みやすいリラックス法であり、
心身の健康を向上させる効果があります。
忙しい日常の中で、瞑想を取り入れることで、
ストレスの軽減や睡眠の質の向上が期待できます。
毎日1分からでも構いませんので、
少しずつ習慣化し、心身を整える時間を作りましょう。
ぜひ瞑想を生活に取り入れて、
より健康的でリラックスした日々を送りましょう！
