- 瞑想ってじっと座ってるのが辛い…
- 何か動きながらやれる瞑想ってないのかな？
という風に思っていませんか？
瞑想は続けることで効果が出てきますので、
すぐに止めてしまっては、メリットを得ることは難しいです。
ですので、自分にあった瞑想を見つけることが重要です。
本記事では、「瞑想200時間超え」の私が、
歩いて行う「歩行瞑想」を中心の
内容・やり方を詳しく解説します！
この記事の内容を実践することで、
「歩行瞑想」のやり方を理解し、
ご自身で実施できるようになります。
早速、やり方を確認したい方は以下のボタンをクリック！
※やり方の記事内容へ移動します
歩行瞑想とは？
歩行瞑想は、
マインドフルネス瞑想の一種で、
歩きながら心を落ち着け、
意識を現在に集中させる方法です。
通常の座った瞑想とは異なり、
日常生活の中で簡単に取り入れることができるため、
特に初心者にとっては実践しやすいのが特徴です。
多くの人が「瞑想」と聞くと、
静かに座って目を閉じるイメージを持つかもしれません。
しかし、歩行瞑想は「動きの中で心を整える」ことで、
瞑想をもっと手軽に、そして身近に感じられる方法です。
例えば、
散歩中に「足が地面に触れる感覚」や
「風が肌に当たる感覚」に意識を向けることが、
歩行瞑想の第一歩です。
歩行中に頭の中が他のことに散らばるのではなく、
足元や周囲の感覚に集中することで、
心が穏やかになり、ストレスが軽減されます。
歩行瞑想のメリット
ストレスや不安を軽減し、心の健康を促進
現代社会では、
私たちは常に多くの情報や刺激にさらされています。
そのため、心が疲れやすく、
ストレスがたまりやすい状況にあります。
歩行瞑想を実践することで、
日常の喧騒から一歩離れて、
心を落ち着ける時間を持つことができます。
例えば、
仕事の休憩時間に少し外を歩きながら、
呼吸に意識を向けることで、
仕事のプレッシャーから一時的に解放され、
再び集中力を取り戻すことができるでしょう。
集中力・注意力の向上
歩行瞑想は注意力を高め、
日常の様々な場面でパフォーマンスを向上させます。
瞑想は、意識を一つのことに集中させる訓練です。
歩行中に足の感覚や呼吸に集中することで、
普段の仕事や学習にも集中力が発揮されやすくなります。
例えば、
重要な会議やプレゼンテーションの前に
歩行瞑想を取り入れると、心が落ち着き、
頭がクリアになるため、より自信を持って臨むことができます。
適度な運動にもなり、身体の健康を促進
歩くこと自体が適度な運動であるため、
体を動かすことで血行が良くなり、
リラックス効果が得られます。
また、瞑想によって心が落ち着くと、
自律神経が整い、体の調子も良くなります。
例えば、
毎日の通勤や買い物の際に少しの時間を使って
歩行瞑想を取り入れるだけで、
心身ともに健康を維持することができます。
私も駅までの通勤途中にやってます！
基本から始める！歩行瞑想のやり方
Step 1: 実践する場所と時間を決める
まずは、歩行瞑想を行う場所と時間を決めましょう。
集中するためには、
静かで安全な場所を選ぶことが重要です。
また、
毎日決まった時間に実践することで、
日常生活に取り入れやすくなります。
例えば、
公園の中や自宅の周りなど、
静かで安心して歩ける場所が理想的です。
時間帯は朝や夕方の静かな時間がおすすめです。
私は最初は自宅の廊下でやりました！
室内が落ち着く人なので〜
Step 2: 歩き始める前に深呼吸し、リラックスする
歩行を始める前に、
深呼吸をして心と体をリラックスさせましょう。
心を静かに整えることで、
歩行瞑想の効果が高まります。
深呼吸をすることで、体の緊張がほぐれ、
意識を現在の瞬間に集中させやすくなります。
例えば、3回ゆっくりと深呼吸をし、
その間に肩や首の力を抜いてリラックスすることから始めましょう。
リラックスしてから始め、
歩行瞑想にスムーズに入っていきましょう！
Step 3: 歩きながら足裏の感覚に意識を集中する
歩行中は、
足裏が地面に触れる感覚に意識を向けて歩きます。
意識を足裏に集中することで、
心が現在の瞬間に引き戻され、
雑念が湧きにくくなります。
例えば、
右足が地面に触れる瞬間、
その感覚を感じ取り、
次に左足の感覚に注意を向けます。
この繰り返しが、瞑想の基盤となります。
右足が地面についたな〜
左足がついたな〜と
足の感覚を感じましょう！
Step 4: 雑念が湧いたら、そっと意識を足裏に戻す
歩行瞑想も普通の瞑想と同じで
雑念がわいてくることがあります。
歩行中に雑念が湧いてきたら、
無理に抑えようとせず、
静かに足裏の感覚に戻しましょう。
瞑想中に雑念が浮かぶのは自然なことです。
それを気にするのではなく、
静かに元の感覚に戻し、瞑想を続けましょう。
例えば、
頭の中で考え事が始まったら、
「今は足裏に意識を戻そう」とそっと思い、
再び歩行に集中します。
※集中できていないダメだ〜といった
判断をしないことが大切！
お腹すいたなぁ・・・
→今、お腹すいたなと思ったな〜
→よし、足裏に注意を戻そう！
著者の実践例(最初はゆっくり歩こう！)
- 歩行できる場所を確保する
さすがに外でやるのは
人目が気になると思うので、、
※気にならない方は外でもOK!笑
リビングや
廊下など
歩ける場所を
確保しましょう。
私は
ヨガマット〜リビングの床か
以下のような廊下を
歩いてます。
- 歩行瞑想を開始する
あとは歩きます。
歩くことに専念するのですが、
以下がポイント
ですが、
分かりにくいかなと
Youtubeに動画アップしてみました。
よければ、
以下の動画もご覧ください！（初投稿！）
「歩行瞑想のやり方をご説明します！」
- 視線は前方に固定する（足先も見ないこと）
- 目的地を設定しない（一歩一歩に集中する）
部屋の中をぐるぐる歩いたり、
廊下など細い道を行ったり来たりする。 - 最初は足先と足に注意を集中するのがオススメ
※慣れてきたら
「歩いている体全体の感覚」に集中する
足があがる→足が前方に動く
→足が地面に降りていく
→足先が地面につく
（足に徐々に体重がかかる） - 注意がそれたら、歩行に意識を戻す
歩行瞑想中も
色々な思考が
頭に浮かんでくると思います。
思考が出てきたことに
気づいたら
注意を歩行に戻しましょう。 - 歩く速度は自由だが、
最初はゆっくりがオススメ
ゆっくりの方が一歩一歩に
意識を集中しやすい。
さらに深める！歩行瞑想の応用編
実況中継（ラベリング）をしながら行う
動作を頭の中で実況中継しながら行う
「ラベリング」を取り入れると、集中力が高まります。
動作に名前を付けて頭の中で繰り返すことで、
意識がより深く集中されます。
例えば、「右足が地面に触れる」
「左足が地面に触れる」と自分に伝えることで、
動きに対する意識が高まります。
「今、右足を前に出している」「次に左足」と
言葉で確認することで、瞑想が途切れにくくなります。
呼吸と歩行のリズムを合わせる
呼吸と歩行のリズムを合わせることで、
より深いリラックス効果が得られます。
呼吸と動作を一体化させることで、
体と心の調和が生まれ、瞑想の効果が高まります。
例えば、
3歩ごとに一回の深呼吸を行い、
そのリズムを保ちながら歩くことで、
瞑想がより効果的になります。
呼吸と歩行のリズムを合わせることで、
心身のリラックス効果を一層高め、
歩行瞑想の効果を深めることができます。
全身で感覚を受け取る（慣れてきた方向け）
歩行瞑想に慣れてきたら、
足裏だけでなく、
体全体の感覚にも意識を広げてみましょう
体全体に意識を向けることで、
瞑想の効果がさらに深まり、
心身の調和が整います。
これは、
体の動きと感覚を一体化させる訓練にもなり、
より高度なマインドフルネスを実践できるようになります。
例えば、
歩く際に、足だけでなく、
腕の動きや体幹の安定感、
さらには呼吸の深さまで意識を広げると、
全身が一つの調和した動きとして感じられるようになります。
全身で感覚を受け取ることは、
歩行瞑想のさらなるステップアップとして効果的です。
歩行瞑想を習慣化するためのコツ
歩行瞑想を日常生活に
取り入れるための工夫を紹介しましょう。
習慣化することで、
瞑想の効果を継続的に得ることができます。
最初は短い時間から始め、
徐々に自分に合ったペースで進めるのがポイントです。
例えば、
毎朝10分の散歩を歩行瞑想の時間に充てたり、
出勤の歩く時間を使ったりして
瞑想を習慣化することで、
日々の生活に自然と組み込むことができます。
また、
スマートフォンのリマインダーを使って、
毎日の歩行瞑想の時間を忘れないように設定するのも良い方法です！
まとめ｜歩行瞑想を続けることで得られる変化
歩行瞑想を継続することで、
心と体の健康に大きな変化が訪れます。
瞑想を続けることで、
心の安定、集中力の向上、
ストレス軽減が日常生活の一部となり、
全体的な生活の質が向上します。
また、習慣化することで、
歩行瞑想が自然にできるようになり、
いつでもどこでも心を落ち着ける時間を
持つことができるようになります。
例えば、
毎日の仕事前や仕事後に10分間の歩行瞑想を取り入れることで、
仕事のプレッシャーや日常のストレスが軽減され、
より前向きな気持ちで一日を過ごせるようになるでしょう。
歩行瞑想を日常生活に取り入れ、
習慣化することで、
心と体に大きなポジティブな変化をもたらすことができます。
ぜひ一度「歩行瞑想」を
試してみてください！
