瞑想の呼吸ってどうやるんだろう？
これで合ってるのかな・・・？
と思うことはありませんか？
本記事では、
瞑想時間が200を超える私が
瞑想の呼吸法について
初心者にも分かりやすく解説します！
シンプルな4つのステップで、
呼吸瞑想の基本を解説します。
難しいポーズや特別な知識は必要ありませんので、
ぜひ参考にしてみてください！
ステップ0：瞑想の呼吸の基本
瞑想の呼吸のポイントは、
基本的には以下のように鼻と腹式になります。
- 鼻から息を吸って、鼻から息を吐く
- 身体の隅々まで息を巡らせるイメージを持つ
- 腹式呼吸で息をする
瞑想の呼吸のやり方について、
少しだけ詳しく解説しますと↓こんな感じに。
- 初心者は、
座ってリラックスした状態で、
鼻から息を吸って倍の時間をかけて
口から吐き出すというやり方で、
呼吸を3～4回繰り返してみましょう。 - 意識は無理に”無”にしようとはせず、
体内に取り込まれて吐き出される空気や、
お腹の動きに集中してみましょう。 - 鼻呼吸が基本ですが、
口呼吸の方が楽な場合は口呼吸でも構いません。 - 瞑想中、
自然な呼吸がぎこちなく感じることがありますが、
それは自然なことであり、気にする必要はありません。 - 呼吸をコントロールしているように感じることもありますが、
それも問題ありません。
呼吸は気にしすぎなくてOK!
あくまでに自然に呼吸しましょう。
そのうち必ず慣れてきます！
ステップ1：ゆっくり深く呼吸をする
まず最初のステップは、
ゆっくり深く呼吸をすることです。
深い呼吸は、心と体をリラックスさせ、
瞑想に入る準備を整えるために重要です。
以下のような順番で呼吸してみましょう！
- 椅子に座っていても、
床に座っていても構いませんのでリラックスしましょう - 背筋を軽く伸ばし、目を閉じます
- まずは鼻からゆっくり息を吸います。
その時にお腹が膨らむのを感じましょう。 - 次に、口からゆっくりと息を吐き出します。
- この深呼吸を数回繰り返すだけで、
心が落ち着いていくのを感じられるはずです。
私たちは、日々の忙しさの中で
呼吸が浅くなることが多いです。
深い呼吸をすることで、
副交感神経が刺激され、
体と心がリラックスしやすくなります。
これは、瞑想に必要な落ち着きを得るための第一歩です。
ステップ2：呼吸に意識を向ける
次のステップは、
自分の呼吸に意識を向けることです。
呼吸は私たちの日常に常にあるものですが、
普段は意識していないことが多いです。
呼吸に意識を向けることで、
「今この瞬間」に集中することができます。
これにより、心が散漫にならず、
雑念が自然と遠ざかります。
意識的に呼吸を感じることで、
心の静けさが広がります。
例えば、
鼻から息を吸う時には、
空気が鼻腔を通って体内に入る感覚に
意識を集中させてみましょう。
息を吐く時には、
体から空気が出ていくのを感じます。
この繰り返しに意識を集中することで、
徐々に心が静かになっていきます。
鼻の穴を通る空気のヒンヤリ感を
感じてみましょう！
ステップ3：呼吸に集中し過ぎない
これまで呼吸・呼吸と言ってきました。
もちろん、呼吸に意識を向けることが大切ですが、
あまりに呼吸を気にする、集中しすぎるのも良くないです。
あくまで自然なリズムで呼吸を感じながら、
リラックスした状態を保ちましょう。
初心者の方は、
呼吸に過剰に集中しすぎてしまうことがあります。
そうなると、逆に体や心が緊張してしまい、
リラックスできなくなってしまいます。
あくまで「呼吸を感じる」程度に意識を向けることが大切です。
呼吸をコントロールしようとせず、
ただ自然なリズムに身を任せてみてください。
例えば、呼吸が少し浅くなっても、
それに対して焦らないでください。
呼吸を無理に深くしようとせず、
そのまま受け入れましょう。
あぁ今呼吸しているな〜と思うくらいで
あまり呼吸をコントロールしないこと！
ステップ4：できなくても気にしない
瞑想中にうまく呼吸できなくても
気にしないことが大切です。
心が散漫になったり、
呼吸に集中できなくなっても、
それ自体を評価しないことが重要です。
瞑想は練習を重ねることで少しずつ上達します。
最初から完璧にできる必要はありません。
何度も気が散ったり、
うまく集中できないのはごく自然なことです。
それを無理に解決しようとせず、
「今、そうなっているんだな」と受け入れることが瞑想の本質です。
例えば、
呼吸に集中しているときに雑念が浮かんできても、
「ああ、また考えごとしてるな」と軽く受け流して、
再び呼吸に戻れば大丈夫です。
それを何度も繰り返すうちに、
自然と心が整っていきます。
瞑想で大事なことは気づきです！
「他ごと考えてるな〜」と気づけた
皆さんは確実に上達しています！
少しずつ続けていけば慣れてきます。
慣れてくれば集中力UPも実感できます！
まとめ
呼吸を使った瞑想は、
誰でも簡単に始められる心と体をリラックスさせる方法です。
今回紹介した4つのステップ
「ゆっくり深く呼吸をする」
「呼吸に意識を向ける」
「呼吸に集中しすぎない」
「できなくても気にしない」を実践することで、
忙しい日常の中でも心を落ち着かせる時間を作ることができます。
瞑想は一度で完璧にできるものではありません。
焦らず、少しずつ続けていきましょう！
