2024/9/23 加筆・修正しました
瞑想時間の合計が200を超えている
Coroccu（コロック）です。こんにちは！
本記事を書いている私は、
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラム」
をやり遂げていまして
現在も、毎日瞑想を継続しています。
今回はそんな私が
MBSRの5週目で行った
実際のやり方とその感想をご紹介します。
※※MBSRの5週目と6週目は同じ内容です
さぁ５週目、半分まできてます！
残りも頑張りましょう！
MBSRのやり方（5週目）
概要
MBSRの5週目（6週目も同じ）は、
「静座瞑想」か
「ヨガ瞑想」か
「歩行瞑想」を45分実施する。
※ヨガ、歩行が難しい方は
「ボディスキャン」でもOK!
ついにきましたね！
静座瞑想45分、
チャレンジですねー。
ジョン・カバットジンさんの（MBSR）本
では「静座瞑想」か
その他の瞑想のうち1つを
日毎、交互に実施するって書いていて、
メンタリスト DaiGoさんの動画では
45分の「静座瞑想」は必須で、
その他の瞑想のうち1つを
15分程度（好きな時間だけ）
やることが勧められてます。
私は
ヨガが好きになってきたので笑
「静座瞑想」と「ヨガ瞑想」を
1日おきに交互にやって、
そこに歩行瞑想を取り入れるなど
やってみつつ調整します。
6週目が終わるまでは
実施する瞑想の種類は
固定しておいたほうが
いいみたいです。
ボディスキャン、静座瞑想とヨガ瞑想
これらの瞑想は
以下ブログの別記事にしてあるので、
そちらをご参照ください！
5、6週目は
上記＋歩行瞑想から1つ選んで、45分やります。
1日ごとに実施する瞑想を変えましょう
（ジョン・カバットジンさん流）。
※DaiGoさん流だと
静座瞑想は毎日だったりするので
柔軟にいきましょう！
歩行瞑想（歩くことに専念する）
- 歩行できる場所を確保する
さすがに外でやるのは
人目が気になると思うので、、
※気にならない方は外でもOK!笑
リビングや
廊下など
歩ける場所を
確保しましょう。
私は
ヨガマット〜リビングの床か
以下のような廊下を
歩いてます。
- 歩行瞑想を開始する
あとは歩きます。
歩くことに専念するのですが、
以下がポイント
ですが、
分かりにくいかなと
Youtubeに動画アップしてみました。
よければ、
以下の動画もご覧ください！（初投稿！）
「歩行瞑想のやり方をご説明します！」
- 視線は前方に固定する（足先も見ないこと）
- 目的地を設定しない（一歩一歩に集中する）
部屋の中をぐるぐる歩いたり、
廊下など細い道を行ったり来たりする。 - 最初は足先と足に注意を集中するのがオススメ
※慣れてきたら
「歩いている体全体の感覚」に集中する
足があがる→足が前方に動く
→足が地面に降りていく
→足先が地面につく
（足に徐々に体重がかかる） - 注意がそれたら、歩行に意識を戻す
歩行瞑想中も
色々な思考が
頭に浮かんでくると思います。
思考が出てきたことに
気づいたら
注意を歩行に戻しましょう。 - 歩く速度は自由だが、
最初はゆっくりがオススメ
ゆっくりの方が一歩一歩に
意識を集中しやすい。
私の実践例
5週目
- 1日目：静座瞑想45分（あぐら）
＋ 寝る前にボディスキャン10分 - 2日目：ヨガ瞑想45分
＋ 寝る前に静座瞑想10分 - 3日目：歩行瞑想45分
- 4日目：静座瞑想45分（椅子というかベッド）
※我が家には椅子がない！笑 - 5日目：ヨガ瞑想45分
＋ 寝る前にボディスキャン10分 - 6日目：歩行瞑想
＋ 寝る前に静座瞑想5分 - 7日目：静座瞑想45分（ベッド）
※呼吸に集中（鼻）、音に集中、
呼吸に集中（腹）、
頭に浮かんでくる思考に集中
など色々試してます。
6週目
- 1日目：静座瞑想45分（椅子）
＋寝る前にボディスキャン5分 - 2日目：ヨガ瞑想45分
＋ふだんの瞑想（簡易歩行瞑想）10分
＋寝る前に静座瞑想10分 - 3日目：歩行瞑想45分
＋寝る前にボディスキャン5分 - 4日目：静座瞑想45分（椅子）
＋ふだんの瞑想（簡易歩行瞑想）10分
※朝、散歩しながらの
歩行瞑想は気持ちいい！ - 5日目：静座瞑想45分（椅子）
＋ふだんの瞑想（簡易歩行瞑想）10分 - 6日目：静座瞑想45分（椅子）
＋ 寝る前にボディスキャン5分
※一番きつく感じる静座瞑想を
あえて続けてみました！ - 7日目：ヨガ瞑想45分
MBSRをやってみた感想
初の静座瞑想45分達成！
ってことで
メントレアプリの結果を
載せてみます。
相変わらずCalmの低さ笑
さて、
5、6週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
- 静座瞑想をあぐらなどでやっている場合、
30分も経過すると
足の痺れがヤバい（はず）
血流が悪くなっているってことなので
気になる方は椅子に座りましょう。
私も30分経過したあたりで
椅子に切り替えました。
最初から椅子でいいかも。 - 足の痺れが気にならない方、
少しの痺れしかない方は、
その痺れに注意を向けるのもアリ。
瞑想の材料にしてしまいましょう！
※私も途中までは痺れを
瞑想の材料にしてたんですけど
痺れすぎてきたので椅子にしました - 最初から椅子で静座瞑想した方が
明らかに楽である。 - 個人的には、
ヨガ瞑想、歩行瞑想、
ボディスキャン、静座瞑想の順でやりやすい。
静座瞑想はやはり一番きつい！ - 静座瞑想も
呼吸が鼻を通る感覚、
呼吸でお腹が膨らむ感覚、
周囲の音など、
集中する対象を変えてみるのも
新鮮でいいと思う。 - 長時間瞑想前には
トイレに行こう！
途中で辛くなる。。
※当たり前ですかね？汗
でも朝起きたては
タイミングが分からないんですよねぇ - 5、6週目まできてるけど、
毎回初心を忘れずに、
瞑想を初めてやる気持ちで
やりましょう！
MBSRを取り組む皆さんの
参考に少しでもなれば幸いです。
ではでは！
