【7週目】マインドフルネスストレス低減法(MBSR)のやり方【最後まで淡々と！】

2024/9/23 加筆・修正しました

瞑想時間の合計が200を超えている
Coroccu（コロック）です。こんにちは！

本記事を書いている私は、
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラム」
をやり遂げていまして
現在も、毎日瞑想を継続しています。

今回はそんな私が
MBSRの7週目で行った
実際のやり方とその感想をご紹介します。

もう終盤ですね！
最後まで淡々とやりきましょう！

MBSRはその効果を意識せずに
淡々と8週間やるのがいいらしいので、
本記事ではMBSRやその効果の
詳しい説明はしません。

7週目も粛々と進めましょう！

Contents

MBSRのやり方（7週目）
- 概要
- 私の実践例
MBSRをやってみた感想

MBSRのやり方（7週目）

概要

MBSRの7週目は、
毎日45分、以下の瞑想を
自由な組み合わせで行います。
※以下の別記事で解説してます。
　よかったら見てみてください！

どういう風に組み合わせるかは、
皆さんの自由です！

例えば、
ヨガ瞑想30分行った後に、
すぐボディスキャン15分
としてもいいですし、
静座瞑想20分行った後に、
時間を置いて
歩行瞑想25分
とするのもありです。

皆さんに合った
1番いい組み合わせを
探す感じです！

7週目は、
ジョン・カバットジンさんの（MBSR）本と
メンタリスト DaiGoさんの動画：
8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
で同じやり方が説明されてます。
自由にやりましょう！ってことですね。

私も
朝は身体動かしたいから
「ヨガ瞑想」、
夜はまったりしたいから
「ボディスキャン」など、
色々と自由に
組み合わせを試そうと思います。

ポイント

瞑想の組み合わせを色々試そう！
自分に最適な組み合わせを見つけましょう！
組み合わせごとに
どんな感覚の変化があるか、
どう感じるか、を観察・比べよう！
一つの瞑想は15分以上がおすすめ！
※時間はある程度長めにする
それでも1つあたりの時間は
先週までと比べて短くなるので、
もっと瞑想したくなるかも？笑
そしたらもっとやってもOKです！

私の実践例

7週目
※下記の「朝起きて」は、顔洗ったりして、
　ある程度目が覚めた後ってことです！

1日目：朝起きて、歩行瞑想15分＋ヨガ瞑想15分を続けて、実施。
　その後、アニメのOnePieceを見て、散歩した後に、
　静座瞑想を15分実施し、合計45分！
2日目：朝起きて、静座瞑想（椅子）16分＋ヨガ瞑想17分を続けて、実施。
　夜寝る前に、ボディスキャンを15分実施し、合計48分。
　45分をこえて、多くやる分には問題ないです！
3日目：朝起きて、ヨガ瞑想17分＋歩行瞑想15分を続けて、実施。
　その後、仕事の準備で少し間をおいて、
　静座瞑想を15分（あぐら）実施し、合計47分。
4日目：朝起きて、歩行瞑想31分＋静座瞑想（椅子）15分を続けて、実施
　メントレアプリの検証に静座瞑想1分x3回実施！笑、合計49分。
5日目：朝起きて、まずはHIIT(タバタ式)トレーニングを実施。
　その後、休憩を挟んで、
　ヨガ瞑想25分＋ボディスキャン20分を実施し、合計45分。
6日目：朝起きて、静座瞑想（椅子）25分＋ヨガ瞑想20分を続けて、実施。
7日目：朝起きて、ボディスキャン25分＋歩行瞑想20分を続けて、実施。

MBSRをやってみた感想

7週目最初の静座瞑想15分、
Calmが28％もある！（まだ低いけど。。）
ってことで
メントレアプリの結果を
今回も載せてみます！

さて、
7週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！

ここにきて、
1回あたりの瞑想時間が短いので、
だいぶ瞑想が楽に感じる。
もちろん、
1回45分にすることもできるけど
分けた方がなんとなく
色々できて楽しい！
夜寝る前にボディスキャンしてみたが、
眠くなるので、オススメしない。

瞑想はちゃんと目が覚めた状態で
やった方がいいので、
やっぱり朝起きた後にやるのがいいかも！
※私は睡眠の質・入眠に効果がある
　「メラトニン」サプリ
　を使ってるので眠くなりやすい！笑

ただ、それを逆手に取って、
あえてボディスキャンをして
すやーっと眠りに入るのはありかも！
HIIT(タバタ式)トレーニングやヨガなど
運動をした後に、ボディスキャンで
体を落ち着かせるのも気持ちいい。
入眠以外にもこの使い方も良さそう！
ボディスキャンを最初にやって、
リラックスした後に
歩行瞑想やヨガ瞑想で
気分をシャキッとするのもよさそう！