2024年9月27日更新
- 「MBSR(マインドフルネスストレス低減法)のやり方、
これで合っているのかな？」 - 「実際に取り組むためのコツを知りたい！」
- 「MBSRの経験者の意見を聞いてみたい！！」
本記事では、このような方々を対象に
MBSR（マインドフルネス・ストレス低減法）の
具体的なやり方を1週目から8週目まで詳しく解説し、
集中力を高め、ストレスを効果的に軽減するための心構えを、
私の実体験と共にご紹介します。
MBSRを通じて、過去や未来にとらわれず、
今この瞬間に集中する力を身につけるましょう！
そんな私がMBSRについて
丁寧に解説しますので、
ぜひ最後まで付いてきてください！
マインドフルネスストレス低減法(MBSR)とは？
「マインドフルネスストレス低減法」は、
英語で言えば、
「Mindfulness-Based Stress Reduction」で、
通称「MBSR」と呼ばれ、
米国のマサチューセッツ大学医学大学院の
ジョン・カバットジン教授により開発された
ストレス低減のための8週間のプログラムです。
MBSRは、
仏教を起源とする「瞑想」を
科学の力により、治療法として確立したもの。
もともとは重度の慢性痛などの
治療に使われていたそうですが、
近年では、心身の健康にも効果が認められ、
世界中に広まっています。
仏教が起源ですが、宗教性は排除され、
科学的な視点で検証されています。
※スピリチュアルなものではありません。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR)で重要な7つの考え方
当たり前ですが、
MBSR（瞑想）の効果が出る人、
出ない人がいます。
ただ、
効果が出ない人は考え方が
間違っている場合が多いです。
MBSRをやろうとするからには、
「何かしら目的」や「期待する効果」が
あると思います。
考え方のポイントとしては、
MBSRを始める前は
目的や効果を考えていいのですが、
MBSRを始めた後、8週間は
目的や効果を忘れてください
※考えないでください。
と言っても難しいと思うのですが、
瞑想は信じすぎても効果が出ない、
逆に疑いすぎても効果が出ません。
とりあえず、
効果が出るかもしれないし、
出ないかもしれないけど、
騙されたと思って
「とりあえず試しにやってみるか」という
考え方で進めるのがいいと思います。
その考え方をもう少し掘り下げたのが、
以下のMBSRや瞑想を行う上で
重要となる7つの考え方です。
MBSRの基礎となりますので、
しっかり理解しておきましょう！
1. 自分で評価を下さないこと
MBSRに取り組む前後で
その効果があったかどうかを
自己評価しない。
良い・悪い（好き・嫌い）の判断をしない。
私たちは目に映るものにレッテルを張りがち、
瞑想中に良い・悪いの判断をしていないか
観察してみてください。
※あくまで観察、評価はしない、認識するだけ
もし評価したいのであれば、
第3者の判断や数値を使うこと。
友達が「何か明るくなったね！」とか
Oura Ringで「睡眠の質が上がった！」など。
※Oura Ringは、
睡眠の質、ストレスレベルを測定する装置です
2. 忍耐強くあること
忍耐力は重要です。
瞑想の効果がないなぁと焦らない。
8週間やってみる、ただ続ける。
耐えるというよりは、待つ。
MBSRを終える8週間後に
何かが起こるかもなぁと
気長に待ちましょう。
3. 初心を忘れないこと（ビギナーズマインド）
あらゆる事柄を
初めて見たときのように
受け止める姿勢が大切。
瞑想を行うときは、
毎回初めて行う気持ちで
取り組みましょう〜。
4. 自分（の感じ方）を信じること
自分の感じ方を尊重、信じる。
自分の感覚を大事にする。
例えば、MBSRでは
ヨガを行いますが、
体（自分）が
「このヨガのポーズは無理がある」
「ここで止めた方がいい」
と感じているなら、
それを信じてください
（そこで止めてください）。
そのまま続けると
体に無理がかかり、
体を壊してしまうかもしれません。
※ヨガの先生は、先生
自分は自分です。
同じポーズができるとは
限りません。
5. むやみに努力しないこと
私たちの行動には、
ほとんどの場合目的がある。
瞑想では、この目的が障害になる。
なので、
ただ瞑想をやるだけ、忍耐強く、
規則正しく続けましょう。
※集中力上げるため
瞑想を頑張るぞ！など
と考えなくていい。
＝努力はしない。
究極的に
瞑想とは
「何もしないこと」です。
※やると分かりますが、
何もしない（何も考えない）って
本当に難しいんですよ！
6. 受け入れること
目の前のことを
今あるがままに見ましょう。
例えば、太っているのであれば、
太っているという
事実を認識し、受け入れます。
私たちはときどき
事実を否定してしまう（認めない）が
それには莫大なエネルギーが必要です。
それが良い方向へ変わるための
エネルギーを奪ってしまいます。
この事実を受け入れることで、
そのエネルギーを減量に向けることができ、
良い方向へ進みやすくなります。
7. とらわれないこと
何かにとらわれても
それを手放すという姿勢が重要です。
例えば、何か嫌なこと、
忘れたいことが頭に浮かんできたら
それを観察します。
嫌だと思うのは評価ですが、
もし評価しても気にせず、
観察しましょう。
評価したことは認めるのですが、
気にしなくていいのです。
＝事実を認め、そのまま手放す
自分の感じていることの
成り行きを見守りましょう。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の概要
MBSRの8週間プログラムは、
1、2週目、3、4週目と
5、6週目はほぼ同じ内容ですので、
後述の5つに分類できます。
それぞれの詳細は
別記事にしていますので
もう少し下のリンク先をご参照ください。
ここでは概要だけ書いておきます。
どのプログラムも
1日に45分〜1時間程度は
時間を確保する必要があります。
私としては、
朝早起きして取り組むことを
推奨します！
※時間が確保しやすい、続けやすいので
MBSR: 第1週と2週にやること
私がMBSRの1、2週目で行った
実際のやり方とその感想を交えながら
そのやり方をご紹介します。
※MBSRの1週目と2週目でやることは同じです
1週目と2週目で
MBSRの進め方ってこんな感じなんだと雰囲気を掴み、
MBSRをスムーズに進められるようになりしょう！
「ボディスキャン瞑想」を45分行います
仰向けで「ボディスキャン瞑想」を行います。
※時間はいつでもいいですが、
「はっきり目が覚めている時間」に
してください。
- タイマーを用意する
3分毎に知らせてくれるタイマーを用意してください。
私は、「メントレ」アプリを使いました。
※今、メントレアプリは
新規インストールできないようです！
その他アプリがいい方は、
「サイクルタイマー」で検索してみてください。
※iPhoneだとこの辺とか
また、アプリでなくても
3分毎に知らせてくれるものであれば
何でもOKです。 - タイマーを45分にセットする
合計の時間を45分、
3分毎に音がなるように
タイマーを設定してください。
DaiGoさんの「メントレ」アプリを使う場合は、
ボディスキャンを選択し、
中級者で45分間に設定してください。
※これで大体3分弱で音がなります。
ちなみに
「45分もやれないよ！」
って方は
3分など、
短い時間でもいいので
少しずつ慣れましょう！
最初は、
後述する
「体の部位」は気にせず
「呼吸に集中する」
だけ3分でもOKです！ - ベット仰向けになる
ベットに仰向けになり、リッラクスしましょう。
まずは準備から！
といっても普通に
鼻から呼吸します（腹式呼吸）。
呼吸のたびに
お腹が上下するのを感じます。
※お腹に手を置いてもOK
しばらく経ったら
次に自分の体と
ベットや床が触れている
その感覚を感じます。
（背中、お尻など） - ボディスキャンを開始する
タイマーをスタートし、
仰向けの状態でボディスキャンを始めましょう！
体の部位を15に分けて、
それぞれの部位を意識しつつ、
呼吸を感じていきます。
呼吸は鼻から「腹式呼吸」で行います。
（呼吸のコントロールはしないでください）
「息が入ってくるなー」
「息が出ていったなー」と
ただ、呼吸を感じるだけです。
意識する部位は、
3分毎に変えていきます。
合計時間は、
15✖️3分で45分になります。
タイマーの指示に従いましょう。
あとは、
体の部位毎にボディスキャン！
以下の部位を3分ずつ、
進めるのですが、
難しいと思うので、
「1. 左足」を例に説明を少し！
- 左足
まず、左足先に意識を向けます。
次に、鼻から息を吸うと同時に
足先に穴があって、
そこから空気が入ってくるのをイメージします。
そして、鼻から息を吐くのと同時に
足先の穴から
空気が出ていくのをイメージします。
あとはこれを3分間繰り返します。
足先が難しければ、
左足の裏など、
意識する場所を変えてもOKです。
これを、以下2. から15.まで繰り返します。
14.と15.はちょっと特殊なので、
個別に説明を入れてますが、
他は同じ要領です。
ちなみに、
ボディスキャン中、
「明日、仕事か行きたくないなー」とか
色々頭に思考が浮かんでくると思いますが、
思考に気づいたら、
一旦、部位（ここでは左足先）は忘れて、
呼吸に意識を戻しましょう。
2、3回呼吸したら、
また部位（ここでは左足先）に意識を戻し、
呼吸を感じていきます。 - 右足
- 腰
- お腹
- 背中
- 胸
- 両腕
左手だと以下のような感じ
左手の穴から息が出たり、
入ったりするのを
イメージする。
- 両肩
- 首
- 喉
- 顔
- 後頭部
- 頭のてっぺん
- 全身
呼吸を観察しつつ。。
頭から空気が入って、
足先から空気が抜けるのをイメージ
↓
今度は、足先から空気が入って
頭から空気が抜けるのをイメージ
↓
頭から空気が入って、
足先から空気が抜けるのをイメージ
↓ 以降、3分間この繰り返しです。 - リラックス
最後の3分間は体の部位を意識せず、
自分の呼吸を観察します。
「息が入ってくるなー」
「息が出ていったなー」と
ただ、呼吸を感じるだけです。
（呼吸のコントロールをしないのがポイント）
詳細な手順は下記の書籍にもありますので
必要に応じて、見てみてください！
「静座瞑想（せいざめいそう）」を10分行います
ボディスキャン瞑想と別に座って行う、
「静坐瞑想」を10分行います。
- あぐらをかいて座る
無理なら椅子に座ってもOKです！ - 背筋を伸ばす
肩が軽くあがるくらい
背筋を伸ばしたら、
肩の力を抜きます。
これでリラックスできます。 - 手を膝の上に載せる
私は手のひらを上にしてますが、
下にしてもいいと思います。 - 瞑想を開始する
あとは10分間呼吸を感じるだけです。
「今日の晩御飯何かなー」とか
色々頭に思考が浮かんでくると思いますが、
思考に気づいたら、
呼吸に意識を戻しましょう。
（勝手に戻るので、それを感じます）
実は、瞑想では
この気づきが大事だったりします。
10分も集中できない！
余計な考えが出てくる！！
それでいいのです。
特に最初は気が散りがちです。
余計な考えことがしてるなー
っと
気づけたら素晴らしいことです！
「ふだんの瞑想」トレーニングを行います
「ボディスキャン」と
「静座瞑想」に加えて
1日に1回は
「ふだんの瞑想」を行います。
その名前の通り、
普段、皆さんが行なっていることに集中するトレーニングです。
例えば、
- お皿を洗うことに集中する
- シャワーをあびることに集中する
- 読書に集中する
- 食べることに集中する
などなど。日々の活動であれば何でも構いません！
私が行った「ふだんの瞑想」は
以下の2つです。参考まで！
散歩しながらやれる
「歩行に集中する」はオススメ！
- シャワーを浴びることに集中する
お風呂で髪を洗うときのシャワーに集中します。
具体的には、
お湯の温かさや
水が髪や顔を伝って、
さらに体を流れていく
ことに集中しています。
3分くらいかなぁ。
この時も
色々頭に浮かびますが
「あーなんか考えてるなー」くらいで
気にせず続けます。 - 歩行に集中する
MBSRが進むと「歩行瞑想」
というのも出てくるのですが、
それの簡易版で
個人的に
取り入れやすいのでやってます。
場面としては
普段、外を歩いている時です。
具体的には、
歩く時に
左足が地面についたら
頭の中で「左」と言います。
※口に出さなくていいですよ！
変な人になっちゃう！笑
次に、
右足が地面についたら
頭の中で「右」と言います。
あと、
足が地面につくときは
足裏の感覚にも注意します。
あぁ、今足が
地面（靴底）に触れてるなーと。
MBSRをやってみた感想（1、2週目）
実は、
私は今日「2020年10月18日」が
MBSR初日でした！
（上の画像はDaiGoさんのメントレアプリの結果画面）
その後「2020年11月15日」まで
29日は続けてます。
そんな私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます。
実際に私が当時、感じたことですので
どなたかの参考になれば幸いです。
- MBSRを取り組むのは朝が良さそう
DaiGoさんも8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
で言ってましたが、夜やると眠くなりそうです。
私は、朝取り組むことが多いです（8時とか）。
※もろもろ準備して目が覚めたあとです。
試しに
昼食後にやると寝そうになりました（汗） - 色々な思考が頭に浮かんでも慌てない
落ち着いて、呼吸に意識を戻しましょう。
というか、「あ！別のこと考えてた！」
と気づけたら勝手に戻る（はず。。）。 - 寝転がってるので普通の瞑想より楽
足がしびれたり、背中が痛くなったりしない！ - 45分間のボディスキャンを
やり終えた後は頭がすっきりしていた
仕事前によさげ！ - DaiGoさんのアプリを使ってるなら
ボディスキャンは、
アプリの指示に従うのもありかも。
その方が頭で次どこの部位だっけ？
って考えずに済む。
毎回、初心（初めてやるつもり）で
やるのが良いそうなので
アプリで初級、中級、、、と
切り替えてもいい感じ。
MBSR: 第3週と4週にやること
私がMBSRの3、4週目で行った
実際のやり方とその感想を交えながら
そのやり方をご紹介します。
※MBSRの3週目と4週目でやることは同じです
「ボディスキャン瞑想」と「ヨガ瞑想」を45分行います
「ボディスキャン」と
以下の「ヨガ瞑想」を
1日ずつ交互に45分ずつ行います。
ヨガ瞑想の準備
- ヨガの動画を探す
私(ヨガ未経験)は
youtubeにて
「yoga 45 minutes」や
「ヨガ 45分 初心者」で
検索しました。
ヨガできるよーって
方はそれでも構いません。
何種類かヨガのポーズが
できると良いです！
ヨガをやるのが
厳しい方は
ストレッチでも構いません。
45分の動画で
タイマー代わりにもなりますね！
オススメのヨガ動画(+ 本)- 心と体をほぐす【リラックス ヨガ】
最初、丁寧に
呼吸の調整もしてくれるので
初心者向けかも。
一番やりやすかった！（まだ6回目だけど）
私にはキツイポーズはなかった。
軽めでリラックスできる。
この内容に比べると
後述する英語版の2つは
きつかったなぁっと。
これくらいのほうが
ヨガ瞑想にはいいかもです。 - 【リラックスヨガ・フルレッスン45分】
最初、
丁寧に呼吸の
調整をしてくれる。
前半がヨガ瞑想には
テンポ早いかも？ですが、
全体的にはキツめのポーズもなく
オススメ！
※ヨガ瞑想って早いテンポでもいいのかな。。 - Slow Flow Yoga（初心者向け、英語版）
キツイポーズ少なめ。やりやすい。
ただし、上の2つよりはきつい。
英語、少しきつめが好きな方向け！笑
ブロック、ベルトがない方は
そこのポーズは飛ばして
別のポーズをやりましょう。 - あと、動画ではないですが、
ジョン・カバットジンさんの本
「マインドフルネスストレス低減法」にある
ポーズもオススメです。
やりやすいポーズばかり。
- 心と体をほぐす【リラックス ヨガ】
- 床に敷くマットを用意する
床は固くて、
体が痛いと思うので、
準備しましょう！
マットの代わりがあれば、
そちらでもOK!
私は以下の
ヨガマットを使ってます。
その他の使った動画：
- 朝のダイエットヨガ（初心者OK）
テンポがいい。ヨガ部分は40分くらい。
その分、ヨガ瞑想の呼吸を
整える時間がないので
自分で調整！
後半特にキツめのポーズが多いので
自分で適宜簡単なポーズにすること。 - Total Body Yoga（英語版）
いくつか私には
キツイポーズがあったが
そこだけ簡単なものに置き換え！
ヨガ瞑想開始
- 呼吸を整える
マットにあおむけになります。
吐いたり吸ったりする
呼吸の流れに注目し、
腹部の上下を感じましょう。
瞑想の準備です！ - ヨガの動画を再生する
45分の動画を見つけた方は、
あとはそれを再生して
ヨガ瞑想に入っていきましょう。
動画じゃなくて
自分でやるーって方は
45分のタイマーを
スタートしましょう。
動画で話されている内容は
見てません。
ポーズの確認くらいです。 - ヨガ瞑想を開始する
それでは、
動画に従うか、
※キツイポーズや
痛みを感じるポーズは、
無視してOK!
自分でヨガをしつつ
※もしくは単に
ストレッチでもOK!
瞑想を始めましょう！
各ポーズをとる時、
自身が感じる感覚に集中します。
「ここが伸びてるなぁ」とか
「ここに力入ってるなぁ」です。
私は伸びてる部分から
空気が入ったり
出ていく
イメージをしてました。
一番強い感覚に
注意を向けましょう。
注意点としては、
無理しないとできない
ポーズはしないことです
自分の体の感覚と
呼吸に集中することが
(あくまで呼吸がメイン)
大事なので
それに集中できなければ
効果が下がります。
また、
ポーズを変えるときは、
一旦呼吸に意識を
戻してからにします。
※呼吸を一度整えてから！
リラックスしながら
瞑想していきましょう！
「静座瞑想（せいざめいそう）」を15分〜20分行います
「静座瞑想」を15〜20分間、
1、２周目より少し長い時間で行います。
少しずつ慣れていきましょう！
「ふだんの瞑想」トレーニングを行います
「ふだんの瞑想」も行いますが、
1、2週目とは違う内容で行ってください。
私が実施した第3、4週目の
「ふだんの瞑想」は以下です。
※やらなくてもいい
という意見もありますが、私は一応やってます！
- 第3週目：
楽しいことや
嬉しいことが起きた時に
それを意識、記録する。
楽しい、嬉しいことが
起こっている時に
どんな感情があったか、
その感情は
自分にとって
どんな意味があったかを
記録します。
私はGoogleカレンダーに
記録してます。 - 第4週目
嫌なことや
ストレスを感じること
が起きた時に
それを意識、記録する。
※方法は3週目と同じ
注目する内容が違うだけ。
私の実践例（楽しいこと）
- 美味しいイタリアン
行きつけのイタリアンレストランに
リゾットを食べにいった。
魚介のリゾットで、
魚介成分がすごい多くて美味しかった！
美味しい以外の「感情」って難しい。。
おじちゃんが面白いとかはあるけども！
これが楽しいことだが、
これに集中していたかは微妙。
動画の音を聴きながら
食べていたしなぁ。
このふだんの瞑想難しいなぁ。 - 久々の飲み会
久々に飲み会だった（3人で）。
連れの2人は明るいから楽しい。
たまには飲み会も良い。
毎日はあれやけど！
料理（串カツ）もまぁまぁうまいし。
串カツや揚げ物なんてふだん食べないから、
これもたまにはいい！
コロナで会社の飲み会なんて、
半年ぶりどころじゃないし？
それこそ9ヶ月はやってないね。
うーん、
やはり楽しいことに集中できてたかは微妙。
会話しててそれどころでもなかったような。。
やっぱむずいな。この瞑想！
私の実践例（嫌なこと）
- PCリサイクルが有料
無料のはずのPCリサイクルが
有料と判定されていた。
どういうこと！？って思った。
確かにPCリサイクルシールはないけど、
その会社のホームページには、
2003年以降のモデルは
シールなくても無料だと書いてあった。
うーん、 2005年モデルなのになぁ。っと。
電話で問い合わせたら、
どうも私は中古で買って、
最初の購入者は法人なので（中古販売業者）、
リサイクル対象じゃないとのこと。
なんやねん！それって思った。
中古でもリサイクルしてよって！
まぁ仕方ないし、
安く処分するために
他の方法探す時間がもったいないから
お金は払うけども、、なんだか嫌な気持ちに。
うーん、
嫌なことに集中できていたかは微妙だなぁ。
3週目よりは、お、これのことかな、
この感情に集中しないとって思えた気はした。
難しい！明日以降も頑張る。 - 路上でタバコ吸ってる人にイラッ
私はタバコが大嫌いなので、
結構頻繁にあることではあるのですが、
道を歩いてる時に
タバコを吸ってる人がいてイラっとした。
しかも行きたい方向に歩いている。。
あー煙がきたー最悪だー。
とか色々と嫌悪感を感じた。
やっぱり楽しいことより
嫌なことの方が集中しやすい気がする。
とりあえず道を迂回して回避！
私はこれらに加えて
第1、2週目の
ふだんの瞑想も継続してます。
※継続するだけ、
瞑想力が伸びそうなので！
MBSRをやってみた感想（3、4週目）
メントレアプリのレベルが
「僧」になったので載せてみます笑
相変わらずCalmが低いけど気にしない。。
さて、
3、4週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
当時の実践者の意見ですので、
皆さんのお役に立てば幸いです！
- ヨガ瞑想は動きが入っており、
各動きに集中するからか、
取り組みやすい。
また、
自動思考もわきにくい気がする - DaiGoさんも仰っているが
ヨガ瞑想で実施が難しい
ポーズは止めたほうがよさそう。
痛い、苦しいってなるので
メインの呼吸に集中できなくなる。
体の部位が
プルプルしたり、
息があがる場合は、
軽めのストレッチに
置き換えましょう！ - そもそも
皆さんにとって
キツイがポーズが
少ない or ない
ヨガがオススメ！（スローヨガ系など） - 眠くならないので（当たり前かな笑）
ボディスキャンで寝ちゃう方は
ヨガ瞑想のほうがいいのかも。
MBSR: 第5週と6週にやること
私がMBSRの5、6週目で行った
実際のやり方とその感想を交えながら
そのやり方をご紹介します。
※MBSRの5週目と6週目でやることは同じです
「静座瞑想」と「ヨガ瞑想」を1日ずつ交互に行います
基本は各瞑想を45分やります。
静座瞑想45分も！チャレンジですね！
「静座瞑想」と「ヨガ瞑想」が難しい場合は
「ボディスキャン」や
「歩行瞑想」でも構いません。
45分以上やってもOKです！
私も1時間くらいやる日もありました！
ジョン・カバットジンさんの（MBSR）本
では「静座瞑想」か
その他の瞑想のうち1つを
日毎、交互に実施すると書いていて、
メンタリスト DaiGoさんの動画では
45分の「静座瞑想」は必須で、
その他の瞑想のうち1つを
15分程度（好きな時間だけ）
やることが勧められてます。
私は
ヨガが好きになってきたので笑
「静座瞑想」と「ヨガ瞑想」を
1日おきに交互にやって、
そこに歩行瞑想を取り入れるなど
やってみつつ調整します。
6週目が終わるまでは
実施する瞑想の種類は
固定しておいたほうが
いいみたいです。
歩行瞑想（歩くことに専念する）
- 歩行できる場所を確保する
さすがに外でやるのは
人目が気になると思うので、、
※気にならない方は外でもOK!笑
リビングや
廊下など
歩ける場所を
確保しましょう。
私は
ヨガマット〜リビングの床か
以下のような廊下を
歩いてます。
- 歩行瞑想を開始する
あとは歩きます。
歩くことに専念するのですが、
以下がポイント
ですが、
分かりにくいかなと
Youtubeに動画アップしてみました。
よければ、
以下の動画もご覧ください！（初投稿！）
「歩行瞑想のやり方をご説明します！」- 視線は前方に固定する（足先も見ないこと）
- 目的地を設定しない（一歩一歩に集中する）
部屋の中をぐるぐる歩いたり、
廊下など細い道を行ったり来たりする。 - 最初は足先と足に注意を集中するのがオススメ
※慣れてきたら
「歩いている体全体の感覚」に集中する
足があがる→足が前方に動く
→足が地面に降りていく
→足先が地面につく
（足に徐々に体重がかかる） - 注意がそれたら、歩行に意識を戻す
歩行瞑想中も
色々な思考が
頭に浮かんでくると思います。
思考が出てきたことに
気づいたら
注意を歩行に戻しましょう。 - 歩く速度は自由だが、
最初はゆっくりがオススメ
ゆっくりの方が一歩一歩に
意識を集中しやすい。
- 視線は前方に固定する（足先も見ないこと）
私の実践例
5週目
- 1日目：静座瞑想45分（あぐら）
＋ 寝る前にボディスキャン10分 - 2日目：ヨガ瞑想45分
＋ 寝る前に静座瞑想10分 - 3日目：歩行瞑想45分
- 4日目：静座瞑想45分（椅子というかベッド）
※我が家には椅子がない！笑 - 5日目：ヨガ瞑想45分
＋ 寝る前にボディスキャン10分 - 6日目：歩行瞑想
＋ 寝る前に静座瞑想5分 - 7日目：静座瞑想45分（ベッド）
※呼吸に集中（鼻）、音に集中、
呼吸に集中（腹）、
頭に浮かんでくる思考に集中
など色々試してます。
6週目
- 1日目：静座瞑想45分（椅子）
＋寝る前にボディスキャン5分 - 2日目：ヨガ瞑想45分
＋ふだんの瞑想（簡易歩行瞑想）10分
＋寝る前に静座瞑想10分 - 3日目：歩行瞑想45分
＋寝る前にボディスキャン5分 - 4日目：静座瞑想45分（椅子）
＋ふだんの瞑想（簡易歩行瞑想）10分
※朝、散歩しながらの
歩行瞑想は気持ちいい！ - 5日目：静座瞑想45分（椅子）
＋ふだんの瞑想（簡易歩行瞑想）10分 - 6日目：静座瞑想45分（椅子）
＋ 寝る前にボディスキャン5分
※一番きつく感じる静座瞑想を
あえて続けてみました！ - 7日目：ヨガ瞑想45分
MBSRをやってみた感想（5、6週目）
初の静座瞑想45分達成！
ってことで
メントレアプリの結果を
載せてみます。
相変わらずCalmの低さ笑
さて、
5、6週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
- 静座瞑想をあぐらなどでやっている場合、
30分も経過すると
足の痺れがヤバい（はず）
血流が悪くなっているってことなので
気になる方は椅子に座りましょう。
私も30分経過したあたりで
椅子に切り替えました。
最初から椅子でいいかも。 - 足の痺れが気にならない方、
少しの痺れしかない方は、
その痺れに注意を向けるのもアリ。
瞑想の材料にしてしまいましょう！
※私も途中までは痺れを
瞑想の材料にしてたんですけど
痺れすぎてきたので椅子にしました - 最初から椅子で静座瞑想した方が
明らかに楽である。 - 個人的には、
ヨガ瞑想、歩行瞑想、
ボディスキャン、静座瞑想の順でやりやすい。
静座瞑想はやはり一番きつい！ - 静座瞑想も
呼吸が鼻を通る感覚、
呼吸でお腹が膨らむ感覚、
周囲の音など、
集中する対象を変えてみるのも
新鮮でいいと思う。 - 長時間瞑想前には
トイレに行こう！
途中で辛くなる。。
※当たり前ですかね？汗
でも朝起きたては
タイミングが分からないんですよねぇ - 5、6週目まできてるけど、
毎回初心を忘れずに、
瞑想を初めてやる気持ちで
やりましょう！
MBSR: 第7週にやること
私がMBSRの7週目で行った
実際のやり方とその感想を交えながら
そのやり方をご紹介します。
もう終盤ですね！
最後までやりきましょう！
これまでやってきた瞑想で総合トレーニング
7周目では、
これまでやってきた瞑想を
自由に組み合わせて
45分間の総合トレーニングを実施します。
※静座瞑想20分、ヨガ瞑想25分など
自分に合った組み合わせを見つけるのが目的です！
どういう風に組み合わせるかは、
皆さんの自由です！
例えば、
ヨガ瞑想30分行った後に、
すぐボディスキャン15分
としてもいいですし、
静座瞑想20分行った後に、
時間を置いて
歩行瞑想25分
とするのもありです。
皆さんに合った
1番いい組み合わせを
探す感じです！
7週目は、
ジョン・カバットジンさんの（MBSR）本と
メンタリスト DaiGoさんの動画：
8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
で同じやり方が説明されてます。
自由にやりましょう！ってことですね。
私も
朝は身体動かしたいから
「ヨガ瞑想」、
夜はまったりしたいから
「ボディスキャン」など、
色々と自由に
組み合わせを試しました！
私の実践例
7週目
※下記の「朝起きて」は、顔洗ったりして、
ある程度目が覚めた後ってことです！
- 1日目：朝起きて、歩行瞑想15分＋ヨガ瞑想15分を続けて、実施。
その後、アニメのOnePieceを見て、散歩した後に、
静座瞑想を15分実施し、合計45分！ - 2日目：朝起きて、静座瞑想（椅子）16分＋ヨガ瞑想17分を続けて、実施。
夜寝る前に、ボディスキャンを15分実施し、合計48分。
45分をこえて、多くやる分には問題ないです！ - 3日目：朝起きて、ヨガ瞑想17分＋歩行瞑想15分を続けて、実施。
その後、仕事の準備で少し間をおいて、
静座瞑想を15分（あぐら）実施し、合計47分。 - 4日目：朝起きて、歩行瞑想31分＋静座瞑想（椅子）15分を続けて、実施
メントレアプリの検証に静座瞑想1分x3回実施！笑、合計49分。 - 5日目：朝起きて、まずはHIIT(タバタ式)トレーニングを実施。
その後、休憩を挟んで、
ヨガ瞑想25分＋ボディスキャン20分を実施し、合計45分。 - 6日目：朝起きて、静座瞑想（椅子）25分＋ヨガ瞑想20分を続けて、実施。
- 7日目：朝起きて、ボディスキャン25分＋歩行瞑想20分を続けて、実施。
MBSRをやってみた感想（7週目）
7週目最初の静座瞑想15分、
Calmが28％もある！（まだ低いけど。。）
ってことで
メントレアプリの結果を
今回も載せてみます！
さて、
7週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
- ここにきて、
1回あたりの瞑想時間が短いので、
だいぶ瞑想が楽に感じる。 - もちろん、
1回45分にすることもできるけど
分けた方がなんとなく
色々できて楽しい！ - 夜寝る前にボディスキャンしてみたが、
眠くなるので、オススメしない。
瞑想はちゃんと目が覚めた状態で
やった方がいいので、
やっぱり朝起きた後にやるのがいいかも！
※私は睡眠の質・入眠に効果がある
「メラトニン」サプリ
を使ってるので眠くなりやすい！笑
ただ、それを逆手に取って、
あえてボディスキャンをして
すやーっと眠りに入るのはありかも！ - HIIT(タバタ式)トレーニングやヨガなど
運動をした後に、ボディスキャンで
体を落ち着かせるのも気持ちいい。
入眠以外にもこの使い方も良さそう！ - ボディスキャンを最初にやって、
リラックスした後に
歩行瞑想やヨガ瞑想で
気分をシャキッとするのもよさそう！
MBSR: 第8週にやること
私がMBSRの8週目で行った
実際のやり方とその感想を交えながら
そのやり方をご紹介します。
ついに最終、8週目！
皆さん、本当によく頑張りました！あと少しです！
オリジナルの瞑想プログラムを作る
7週目と似ていますが、
これまでやってきた瞑想を
自由に選択・組み合わせて
45分間行います。
※1つの瞑想だけやってもいいし、
複数を組み合わせてもいいです。
一生続けていけるような
独自の瞑想プログラムを作るのが目的です。
※眠れない時は、ボディスキャンをやる。
体がこってるからヨガ瞑想をやる。など！
何を選び、どう組み合わせるかは、
皆さんの自由です！
7週目の続きみたいな感じですね。
7週目で瞑想を組み合わせるのに
慣れたと思いますし、
これまで続けてきたので
だいぶ瞑想のことも分かってきたと思います。
ですので、
これまでの経験と
自分の状況を踏まえて
※こういう時はこの瞑想が良かった
というのがありませんか？
「眠れない時はボディスキャンだな」とか
「体がなんか堅くなってるからヨガ瞑想やるか」と
どういう時に何をやるか決める感じですかね。
私の場合ですが、例えば、
朝は体を動かすと気持ちいいから
ヨガ瞑想25分、
夜はぐっすり眠れる
ボディスキャン20分って感じです。
上記のように複数組み合わせてもいいですし、
静座瞑想1つだけ45分行ってもいいと思います。
ちなみに、
8週目は、
ジョン・カバットジンさんの（MBSR）本と
メンタリスト DaiGoさんの動画：
8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
で同じやり方が説明されてます。
- 自分の状況に合わせた
独自の瞑想プログラムを作りましょう！ - 瞑想は1つだけ選んでもいいですし、
複数組み合わせてもいいです。 - 8週目はMBSRの最終週であると同時に
皆さん独自の瞑想トレーニングを始める
最初の週でもあります。
終わりではなく、始まりですね。
これからも瞑想を続け、
人生の色々な状況に対処していきましょう！！
※もう瞑想が習慣になってる方も
多いのではないでしょうか？私もそうです笑
ちなみに、
私はMBSRの8週間プラグラムを
1日も休みを入れずに行いましたが、
本来のMBSRは週に6日間と
1日休みを入れるようですので、
皆さんの都合に合わせて調整ください。
私は、1日、2日休みを入れてもいいので、
8週間続けることが大事だと思っています。
また、
「1時間も時間は取れないよ。。」、
「長時間の瞑想は厳しい。。」
という方向けに
MBSR以外に
簡単にできる瞑想のやり方を
こちらで記事にしていますので、
必要に応じて、ご覧ください！
まずは少しずつやってみましょう。
私の8週目の過ごし方
- 1日目：朝、ヨガ瞑想30分を実施。
勉強を開始する前に、
集中力を上げる目的で、
静座瞑想（あぐら）を15分実施。
2回目の勉強前に、
静座瞑想（あぐら）5分実施。計50分。 - 2日目：朝、歩行瞑想15分
→ヨガ瞑想15分と実施。
寝る前に静座瞑想（椅子）を
15分実施。計45分 - 3日目：朝、ヨガ瞑想20分
→歩行瞑想15分と実施。
寝る前に静座瞑想（椅子）を15分実施。
計50分。45分超えてもOK! - 4日目：朝、ヨガ瞑想20分
→歩行瞑想20分と実施。
寝る前に静座瞑想（あぐら）を
10分実施。計50分。 - 5日目：朝、ヨガ瞑想20分
→静座瞑想（あぐら）と実施。
寝る前にボディスキャン15分実施。計45分。 - 6日目：朝、ヨガ瞑想20分
→HIIT(タバタ式、別の運動でもOK)
→歩行瞑想20分と実施。
寝る前に静座瞑想（あぐら）を
10分実施。計50分。 - 7日目：朝、静座瞑想（椅子）を45分実施。
寝る前にボディスキャンを
10分実施。計55分！
私の独自プログラム
- ふだんの日（通常）
朝起きて、ヨガ瞑想20分と
歩行瞑想20分を行い、
気分をスッキリさせる。
夜寝る前に、睡眠の質を上げ、
入眠を早めるため、
ボディスキャンか
静座瞑想を10〜15分実施する。 - 運動の日
ヨガ瞑想を20分実施し、
柔軟性を高める（準備運動）。
次に、HIIT(タバタ式)など別の運動をする。
最後に、歩行瞑想を20分実施し、
クールダウン。 - 週末
余裕のある週末に
静座瞑想を45分実施する。修行！笑 - 集中力を上げたい時
大事な会議や
重要な勉強を行う前には、
集中力を高めるため、
静座瞑想を5〜15分実施する。
MBSRをやってみた感想（8週目）
最後ということもあり
メントレアプリの結果を載せます笑
1ヶ月くらい前との比較です。静座瞑想！
少しは成長してますかねぇ。
今後はもう少しCalmが上がればいいなぁ。
さて、それでは、
8週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
- 朝のヨガ瞑想はやはり気持ちいい！
体を動かしたい方にはオススメ！ - 寝る前はボディスキャンが個人的には良いが、
静座瞑想も悪くなかった。気分で変えるのはアリ。
ただ、ボディスキャンのほうが眠気が大きい
＝入眠しやすい気はする。 - 歩行は運動の基本ってことで、
歩数を増やしたい方は、
歩行瞑想を長めに行っても良さそう。
ヨガ瞑想と組み合わせると
朝のスッキリ度アップ！
2020年12月12日（土）で
MBSRの8週プログラムを完了しました！
その記念とグレードも上がったので、
再度メントレアプリの結果を。。笑
Calmは変わらず低いですが。。
（最後だから50％超えとかしたかったなー笑）
グレードは「僧」から「聖人君子」に！パチパチ〜。
さて、MBSRを８週間やってみてですが、
私はMBSRをやる以前、2019年8月くらいから
瞑想を定期的にやっていたこともあり
取り組みやすかったとは思います。
また、MBSRをやることで、
感情も劇的に変わったとは思いませんが、
少しは安定したかなと思います。
その他、良かったのは以下の2点です。
- 朝の早起きを習慣にできたこと。
なかなか朝起きれない人だったんですが、
MBSRを確実に実施するには
私の場合、朝の時間を使うしかなかったので、
そのおかげか、今では朝6時半〜7時に
勝手に気持ちよく起きれるようになりました！ - 瞑想を習慣にできたこと。
1年くらい前から
瞑想をやっていたとはいえ、
瞑想をやる日もあれば
やらない日もあったり、
瞑想をやらない日が
数週間になったりすることもありました。
それが今では毎日できるようになってます！
メンタリストのDaiGoさんも仰ってましたが、
確かになんかやらないと
気持ち悪いくらいです笑
瞑想は科学的なメリットが
多数報告されているので
これを習慣化できたのは大きいと思います。
さて、それでは、
感想はこれくらいにしておきます。
今まで書いてきたMBSRの記事が
既にMBSRを取り組んでいる皆さんや
これから始めようとしている皆さんの
参考に少しでもなれば幸いです。
繰り返しになりますが、
これは終わりではなく
新しい瞑想生活の始まりです。
これからも瞑想を続け、
良い人生にしていきましょう！
マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の効果
MBSRの効果については
別記事にしました。
まわりくどくてすみませんが、
※皆さんに成功して頂きたいので…
MBSRを実践中は
効果や目的を意識しない方が
良い結果が出やすいということで、
どうしても効果が知りたい方は
以下の別記事をご参照ください。
マインドフルネスストレス低減法(MBSR)の効果とは？
MBSRに役立つ記事や書籍
- メンタリスト DaiGoさんの動画（有料）：
8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
※瞑想以外にも人生の役に立つ情報がいっぱい！ - パレオさんのブログ記事：
メンタルの改善に役立ちそうなデータいろいろ - ジョン・カバットジンさんの本：
マインドフルネスストレス低減法
マインドフルネス・ストレス低減法ワークブック
MBSRに役立つ書籍は↓のリンクからどうぞ！
まとめ
ここまで読んで頂き、
ありがとうございました！
MBSR（マインドフルネス・ストレス低減法）は、
8週間のプログラムを通じて、
ストレス軽減や集中力向上を目指す瞑想法です。
本記事で紹介した
1週目から8週目までのステップに沿って進めれば、
無理なく瞑想を習慣化し、効果を感じられるはずです。
焦らず、ゆっくりと、
自分のペースで続けていきましょう。
皆さんがスムーズに
MBSR(マインドフルネスストレス低減法)を8週間やりきり、
人生をより良くすることを願っております！
