2024/8/18 加筆・修正しました
- 昨日、何故あんな事を言ってしまったのだろう・・・
- 明日、会社でプレゼンの発表があって緊張する・・・
- コロナ禍でなんとなく将来が不安・・・
「そんな考え忘れてしまえばいいんだよ！」
「考えないようにしよう・・・」
って言われても難しいですよね。
余計、その考えが出てきてしまって、
さらに不安になることもあるかと思います。
本記事では、
瞑想時間が200時間を超えている私が
これらの不安の解消に役立つ
「マインドフルネス瞑想」について
全く知らない方を対象に
その定義、効果（メリット・デメリット）と
簡単なやり方をご紹介します。
本記事を読んで頂くことで、
マインドフルネス瞑想について理解し、
様々な不安に対する向き合い方を学び、
不安と上手く付き合っていくための
準備をすることができます。
マインドフルネスとは？
「マインドフルネス」というと
「宗教くさい」、
「スピリチュアルに近いイメージ」と
考える方が多いかもしれません。
しかし、医療分野に取り入れられた
「マインドフルネスストレス低減法」を
開発したことで有名なマサチューセッツ大学医学大学院教授の
ジョン・カバット・ジン（Jon Kabat-Zinn）博士の言葉を借りますと
「マインドフルネス」とは
「今ここでの経験に対して、評価や判断を加えることなく、
能動的に注意を向ける事」です。
例えば、
「ただ歩く」、「ただ働く」、
「ただ食事をする」、「ただ本を読む」、
「ただ家事をする」、「ただシャワーを浴びる」など、
「今この瞬間に集中すること」を
マインドフルネスというのです。
「昨日起きたことを考える必要はない。
昨日はもう過ぎ去っているから」
「明日を思い悩む必要もない。
明日は今ここにはないのだから」
と言われてもいきなりは難しいかもですが・・・
「今日は、今ここにありますよね。
今この瞬間から心をそらさないようにする。
もし心がそれても、それを意識し、
判断せずその事実を受け入れ、
また今この瞬間に意識を戻していく」
それがマインドフルネスなのです。
マインドフルネスの実践方法の1つ「マインドフルネス瞑想」
「マインドフルネス瞑想」の概要
「マインドフルネス瞑想」とは
マインドフルネスを実践するための
1つの方法に過ぎません。
「マインドフルネス」な状態になるため、
つまり、「今この瞬間に集中する」ために、
「瞑想」を使ってみましょう！ってことですね。
マインドフルネス瞑想の基本的な流れ
- 背筋を伸ばして座る（椅子や床）
- 呼吸に意識を集中する（腹式呼吸）
※鼻から息が出入りする感覚を観察 - 他事を考えて意識が呼吸からそれても、焦らず呼吸に意識を戻す
他事の価値判断をしないようにする。 - 1.〜3.を繰り返す
この瞑想を毎日少しずつ瞑想を続けることで
ストレス軽減や脳機能のアップが期待されるなど、
様々な効果が研究で示されており
Google社でも取り入れられています。
Google社内には３０カ所ほどの
瞑想スペースがあり、
社員の約１５％ほどが「瞑想」や
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」
コースに参加しているとのこと。
世界的な大企業も取り入れているということで
その効果への期待も高まってきますね。
「マインドフルネスストレス低減法」は
私も8週間かけて取り組み、
「メンタルが安定してきたなぁ」と感じています。
この方法は45分から1時間ほど時間がかかりますが、
効果の確認されたストレス低減法ですので、
瞑想に慣れてきて「もっとやってみたい！」
という方はぜひ確認してみてください。
「マインドフルネス瞑想」の効果（メリット・デメリット）
メリット
- ストレスが減る
リラックスでき、
ネガティブ思考も減る。 - 脳の機能アップ
脳の血流が上がるという
研究報告がある。
それにより、
集中力や記憶力の向上が期待できる。 - 睡眠の質が上がる
ストレス低減やリラックス効果があることで眠りやすくなる。
私も昔よりよく寝れている気はしてます。
デメリット
- すぐに効果がでるとは限らない
瞑想を実践しても数日〜数週間で
劇的に改善が約束されるわけではありません。
ですので、
すぐ楽になりたい！など
即効性を求める方には
合わない可能性があります。
毎日、少しずつ瞑想を行い
ご自身の状態を確認しましょう！ - 場合によっては、不安の増加、
ネガティブな感情が出やすくなる
嫌な感情を避けるために、
気分を良くするために瞑想すると
逆効果になることもあります。
現実へ抵抗してしまうことで、
苦痛が増すだけの結果になりかねません。
現実に抵抗せず、
受け入れること（受容）を意識しましょう！
「マインドフルネス瞑想」の基本的なやり方
座って呼吸に意識を向けて行う「静坐瞑想」
静坐瞑想の基本的な流れ
- 背筋を伸ばして座る（椅子や床）
- 呼吸に意識を集中する（腹式呼吸）
※鼻から息が出入りする感覚を観察 - 他事を考えて意識が呼吸からそれても、焦らず呼吸に意識を戻す
他事の価値判断をしないようにする。 - 1.〜3.を繰り返す
より詳しい「静坐瞑想」のやり方は以下の動画で
解説していますので、ぜひご覧ください！
また、別記事でも
「静坐瞑想」のやり方をまとめています。
記事で詳細を確認したいという方は
以下をご覧ください！
瞑想はいつ・どこで実施すればいい？
「マインドフルネス瞑想」の利点の1つは
いつでも・どこでも実践できることです。
時間帯で言いますと、
例えば、
朝に瞑想を行えば
1日を活動的に過ごせますし、
夜寝る前に行えば
リラックスでき
睡眠の質を高められます。
さらに、
私はお昼休憩中に
デスクの椅子に座って瞑想したりもします。
午後から仕事への集中力も上がります！
特に時間帯は問いません。
ご都合のつく時間に実践ください！
場所についても
割と柔軟だと思います。
私がよく瞑想するのは以下の3つですが
- ヨガマットの上
- ベッドの上
- 椅子に座って
瞑想に慣れてきたら
電車の中で吊革や広告を見つめ、
呼吸に意識を向けて行ったり、
通勤中に歩きながら行ったり（歩行瞑想）、
公園などの自然のある場所で
まったり行ったりすることもできます。
※公園はちょっと人目が
気にはなりますけどね笑
私はたまに公園の椅子（↓）で
あぐらで瞑想しております！
結構、気持ちいいものですよ〜。
瞑想がやりやすくなる、あれば便利なアイテム
「マインドフルネス瞑想」は
基本的に体1つあれば実施できるのですが
あると瞑想がやりやすくなる
あれば便利な「アイテム」をいくつかご紹介します。
■ヨガマット
椅子やベッドで瞑想するのもいいのですが
ベッドは睡眠のみに使った方が
睡眠の質が上がるらしいし、「うーん」と思い
私はヨガもやるので、購入したのが以下のマット。
幅が広く２人が座れるくらいあるので
瞑想するにも十分かと思います。
ただ、上のマットは少し匂いがキツめ。
皆さんはご自身にあったマットをお使いください！
瞑想する場所を固定しておくと
その場所に行くと「瞑想やるか！」となりやすいです。
■座布団
座布団をお尻に敷いて
瞑想を行うと姿勢が正しやすく
足の痺れも軽減されるのでオススメ。
私も以下の座布団を購入したのですが、
今では足の痺れは気にならなくなってきたので
たまーに、気分転換に使う程度になってます。
気になる方はお試しください〜程度！
■瞑想ガイド
自分で瞑想できるのが一番いいのですが、
最初はなかなか上手くできないものです。
そんな時にガイドとなる書籍や
CDなどの音声があるととても役立ちます。
私は最初、以下の書籍の付属音声を
聞きながらやってました。
音声がやり方をガイドしてくれるので
瞑想に集中、入っていきやすかったです。
■瞑想アプリ
スマフォ等のアプリで
瞑想時間を記録してくれたり
音声でガイドしてくれたりするものもあります。
お使いの機種に合わせて
「瞑想 アプリ」で検索すると
結構出てくると思いますので
ご自身に合ったものを使ってください！
ちなみに、
私はメンタリストDaiGoさん作成の
「メントレアプリ（iOS版のみ）」を使ってます。
瞑想時間が増えるにつれて
レベルが上がり、称号が付くので
モチベーションも上がります！笑
※瞑想時間200時間超えの私は「仙人」レベル
■瞑想を助けてくれるWebサイト
パレオさんのブログに瞑想を
助けてくれるWebサイトが紹介されていたので
ここにも記載しておきます。
「do nothing for 2 minutes」
このサイトでは
「2分間何もしない」ただそれだけですが、
これがなかなか難しい！ぜひお試しを！
まとめ
世の中には様々な不安がありますが、
それらは「今この瞬間に起きているわけではない」
ことがほとんどです。
昨日などの「過去」や
明日などの「未来」に
起こるかもしれない悪い出来事を
想像してしまい、
「不安」や「恐怖」を
感じるのです。
ですので、
毎日を不安なく生きていくためには
「今この瞬間に意識を向けることが大切です」
いつも色々な予定に追われている現在では
「今この瞬間」に意識を向けることは
なかなか難しいことかもしれませんが、
そんな現在だからこそ、
マインドフルネス瞑想について
理解・実践することで、
様々な不安に対する向き合い方を学び、
不安と上手く付き合っていくことを
オススメしたいです。
ぜひ、この機会に1日1分からなど
皆様のできる範囲で構いませんので
マインドフルネス瞑想にトライして頂きたいです！
