2024/9/23 加筆・修正しました
瞑想時間の合計が200を超えている
Coroccu（コロック）です。こんにちは！
本記事を書いている私は、
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラム」
をやり遂げていまして
現在も、毎日瞑想を継続しています。
今回はそんな私が
MBSRの3週目で行った
実際のやり方とその感想をご紹介します。
※MBSRの3週目と4週目は同じ内容です
さぁ3週目！
皆さんも
粛々と進められてますか？
ここまで来れた皆さんは
本当に素晴らしいです！
ここからも
一緒に頑張っていきましょう！
MBSRのやり方（3週目）
MBSRの3週目（4週目も同じ）は、
「ボディスキャン」という瞑想か
「ヨガ瞑想」を45分、
※ボディスキャンとヨガ瞑想を
日毎、交互に実施する
「静座瞑想」を15〜20分間、
そして
「ふだんの瞑想」を行います。
ボディスキャンと静座瞑想
ボディスキャンと
静座瞑想(3週目は15-20分やる)は
ブログの別記事にしてあるので
こちらをご参照ください！
ヨガ瞑想
準備
- ヨガの動画を探す
私(ヨガ未経験)は
youtubeにて
「yoga 45 minutes」や
「ヨガ 45分 初心者」で
検索しました。
ヨガできるよーって
方はそれでも構いません。
何種類かヨガのポーズが
できると良いです！
ヨガをやるのが
厳しい方は
ストレッチでも構いません。
45分の動画で
タイマー代わりにもなりますね！
オススメのヨガ動画(+ 本)- 心と体をほぐす【リラックス ヨガ】
最初、丁寧に
呼吸の調整もしてくれるので
初心者向けかも。
一番やりやすかった！（まだ6回目だけど）
私にはキツイポーズはなかった。
軽めでリラックスできる。
この内容に比べると
後述する英語版の2つは
きつかったなぁっと。
これくらいのほうが
ヨガ瞑想にはいいかもです。 - 【リラックスヨガ・フルレッスン45分】
最初、
丁寧に呼吸の
調整をしてくれる。
前半がヨガ瞑想には
テンポ早いかも？ですが、
全体的にはキツめのポーズもなく
オススメ！
※ヨガ瞑想って早いテンポでもいいのかな。。 - Slow Flow Yoga（初心者向け、英語版）
キツイポーズ少なめ。やりやすい。
ただし、上の2つよりはきつい。
英語、少しきつめが好きな方向け！笑
ブロック、ベルトがない方は
そこのポーズは飛ばして
別のポーズをやりましょう。 - あと、動画ではないですが、
ジョン・カバットジンさんの本
「マインドフルネスストレス低減法」にある
ポーズもオススメです。
やりやすいポーズばかり。
- 心と体をほぐす【リラックス ヨガ】
- 床に敷くマットを用意する
床は固くて、
体が痛いと思うので、
準備しましょう！
マットの代わりがあれば、
そちらでもOK!
私は以下の
ヨガマットを使ってます。
その他の使った動画：
- 朝のダイエットヨガ（初心者OK）
テンポがいい。ヨガ部分は40分くらい。
その分、ヨガ瞑想の呼吸を
整える時間がないので
自分で調整！
後半特にキツめのポーズが多いので
自分で適宜簡単なポーズにすること。 - Total Body Yoga（英語版）
いくつか私には
キツイポーズがあったが
そこだけ簡単なものに置き換え！
瞑想開始
- 呼吸を整える
マットにあおむけになります。
吐いたり吸ったりする
呼吸の流れに注目し、
腹部の上下を感じましょう。
瞑想の準備です！ - ヨガの動画を再生する
45分の動画を見つけた方は、
あとはそれを再生して
ヨガ瞑想に入っていきましょう。
動画じゃなくて
自分でやるーって方は
45分のタイマーを
スタートしましょう。
動画で話されている内容は
見てません。
ポーズの確認くらいです。 - ヨガ瞑想を開始する
それでは、
動画に従うか、
※キツイポーズや
痛みを感じるポーズは、
無視してOK!
自分でヨガをしつつ
※もしくは単に
ストレッチでもOK!
瞑想を始めましょう！
各ポーズをとる時、
自身が感じる感覚に集中します。
「ここが伸びてるなぁ」とか
「ここに力入ってるなぁ」です。
私は伸びてる部分から
空気が入ったり
出ていく
イメージをしてました。
一番強い感覚に
注意を向けましょう。
注意点としては、
無理しないとできない
ポーズはしないことです
自分の体の感覚と
呼吸に集中することが
(あくまで呼吸がメイン)
大事なので
それに集中できなければ
効果が下がります。
また、
ポーズを変えるときは、
一旦呼吸に意識を
戻してからにします。
※呼吸を一度整えてから！
リラックスしながら
瞑想していきましょう！
ふだんの瞑想（感情を意識する）
「ボディスキャン or ヨガ瞑想」と
「静座瞑想」に加えて
1日に1回は
「ふだんの瞑想」を行います。
第3、4週目の
「ふだんの瞑想」は以下です。
※やらなくてもいい
という意見もありますが、私は一応やってます！
- 第3週目：
楽しいことや
嬉しいことが起きた時に
それを意識、記録する。
楽しい、嬉しいことが
起こっている時に
どんな感情があったか、
その感情は
自分にとって
どんな意味があったかを
記録します。
私はGoogleカレンダーに
記録してます。 - 第4週目
嫌なことや
ストレスを感じること
が起きた時に
それを意識、記録する。
※方法は3週目と同じ
注目する内容が違うだけ。
私の実践例（楽しいこと）
- 美味しいイタリアン
行きつけのイタリアンレストランに
リゾットを食べにいった。
魚介のリゾットで、
魚介成分がすごい多くて美味しかった！
美味しい以外の「感情」って難しい。。
おじちゃんが面白いとかはあるけども！
これが楽しいことだが、
これに集中していたかは微妙。
動画の音を聴きながら
食べていたしなぁ。
このふだんの瞑想難しいなぁ。 - 久々の飲み会
久々に飲み会だった（3人で）。
連れの2人は明るいから楽しい。
たまには飲み会も良い。
毎日はあれやけど！
料理（串カツ）もまぁまぁうまいし。
串カツや揚げ物なんてふだん食べないから、
これもたまにはいい！
コロナで会社の飲み会なんて、
半年ぶりどころじゃないし？
それこそ9ヶ月はやってないね。
うーん、
やはり楽しいことに集中できてたかは微妙。
会話しててそれどころでもなかったような。。
やっぱむずいな。この瞑想！
私の実践例（嫌なこと）
- PCリサイクルが有料
無料のはずのPCリサイクルが
有料と判定されていた。
どういうこと！？って思った。
確かにPCリサイクルシールはないけど、
その会社のホームページには、
2003年以降のモデルは
シールなくても無料だと書いてあった。
うーん、 2005年モデルなのになぁ。っと。
電話で問い合わせたら、
どうも私は中古で買って、
最初の購入者は法人なので（中古販売業者）、
リサイクル対象じゃないとのこと。
なんやねん！それって思った。
中古でもリサイクルしてよって！
まぁ仕方ないし、
安く処分するために
他の方法探す時間がもったいないから
お金は払うけども、、なんだか嫌な気持ちに。
うーん、
嫌なことに集中できていたかは微妙だなぁ。
3週目よりは、お、これのことかな、
この感情に集中しないとって思えた気はした。
難しい！明日以降も頑張る。 - 路上でタバコ吸ってる人にイラッ
私はタバコが大嫌いなので、
結構頻繁にあることではあるのですが、
道を歩いてる時に
タバコを吸ってる人がいてイラっとした。
しかも行きたい方向に歩いている。。
あー煙がきたー最悪だー。
とか色々と嫌悪感を感じた。
やっぱり楽しいことより
嫌なことの方が集中しやすい気がする。
とりあえず道を迂回して回避！
私はこれらに加えて
第1、2週目の
ふだんの瞑想も継続してます。
※継続するだけ、
瞑想力が伸びそうなので！
MBSRをやってみた感想
メントレアプリのレベルが
「僧」になったので載せてみます笑
相変わらずCalmが低いけど気にしない。。
さて、
3、4週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
当時の実践者の意見ですので、
皆さんのお役に立てば幸いです！
- ヨガ瞑想は動きが入っており、
各動きに集中するからか、
取り組みやすい。
また、
自動思考もわきにくい気がする - DaiGoさんも仰っているが
ヨガ瞑想で実施が難しい
ポーズは止めたほうがよさそう。
痛い、苦しいってなるので
メインの呼吸に集中できなくなる。
体の部位が
プルプルしたり、
息があがる場合は、
軽めのストレッチに
置き換えましょう！ - そもそも
皆さんにとって
キツイがポーズが
少ない or ない
ヨガがオススメ！（スローヨガ系など） - 眠くならないので（当たり前かな笑）
ボディスキャンで寝ちゃう方は
ヨガ瞑想のほうがいいのかも。
MBSRを取り組む皆さんの
参考に少しでもなれば幸いです。
ではでは！
