こんにちは、Coroccuです！
「ヨガ瞑想ってなんだろう？」
「ヨガや瞑想に興味があるけど、
やり方がよく分からないなぁ」
そんな方も割と多いのではと思います。
私は、
MBSRという瞑想プログラムで
ヨガ瞑想と出会って以降、
もう1年近くヨガ瞑想を毎日行なっています。
※私のMBSR体験はこちらから！
ヨガ瞑想を行う中でそのポーズも
自分なりにカスタマイズしてきましたので
今回は、そのポーズ20個をご紹介します！
ヨガ瞑想の基本は
こちらの記事にも書いていますが、
本記事でもヨガ瞑想の基本に触れつつ、
ポーズのご紹介に入っていければと思います。
ご紹介、ヨガ瞑想の具体的な方法とポーズ20選！【初心者でも簡単にできます！】
ヨガ瞑想の基本
- マットに座る
私はAmazonの
ベーシックヨガマットを使ったり、
カーペットに座ったりしてます。
何か柔らかく、固すぎないもの
であれば良いと思います！
※後ろにマットのリンクを
載せておくのでよろしければ！ - 呼吸を整える
まずは呼吸を整えましょう。
鼻からゆっくり息を吸い、
鼻からゆっくり息を吐きます。
腹式呼吸で行なっていきましょう。
1分くらい呼吸を続けた後に、
ヨガ瞑想に入っていきます。
※慣れてきたら
時間を短くしても
いいかなと思います。
私は数呼吸して、
さぁ始めるか〜
という感じで瞑想開始してます。 - ヨガ瞑想を始める
ヨガ動画を見ながらでもいいですし、
※こっちの記事で動画を紹介しています。
本記事でご紹介するポーズや
ラジオ体操などのストレッチ、
お好きなもので結構です。
※キツイポーズや痛みを感じるポーズは、
無視して構いません。無理はやめましょう！
決めたポーズを使って、
瞑想を始めましょう！
具体的なやり方としては、
各ポーズをとる時、
自身が感じる感覚に集中します。
「ここが伸びてるなぁ」、
「ここに力入ってるなぁ」、
「ここが痛気持ちいいなぁ」
と各ポーズで一番感じるものが強い
部位を意識していきます。
そして、その部位から
空気が入ったり、出ていったりする。
その部位で呼吸しているかのように
イメージをしてみましょう。
1つの部位で数呼吸したら
次の部位に移っていきます。
もし瞑想のポーズ途中で
「お腹すいたなぁ・・・」、
「仕事のあの件どうなったっけ・・・」
などと他事を考え出した場合は、
一旦ポーズを止め、呼吸を数回行なってから
次のポーズに戻っていきましょう。
※意識が他にいくのは悪いことではありません！
意識を呼吸に戻すことで瞑想の訓練になります。
私は大体20ポーズを15分くらいで完了しています。
最初は時間がかかると思いますので、
ゆっくりと慣れていきましょう。焦らずともOK！
ちなみに私は、
歩行瞑想15分＋ヨガ瞑想15分で
毎朝30分ほど瞑想しています。
ヨガ瞑想のポーズ20選
今も他のポーズを試して、
日毎に変えたりしていますが、
今のメインは以下のような感じです。
1. 手を上にあげて背伸びする
私は赤丸の部位に伸びを感じるので、
そこから息が出たり、入ったりする
イメージを持って、呼吸をしています。
2. 肩を回す（前後）
これは簡単です！
前回しを数回して、
私は肩関節あたりを意識します。
後回しも同じように行いましょう！
3. 首を回す（左右）
こちらも首を左回し、
右回しと行い、
その感覚に意識を向けます。
私は首の後ろ側に動きを感じるので、
そこから呼吸をしているように
呼吸をゆっくり行なっています。
4. 片足立ちで、もう片方の足を横に上げる（左右）
上げられるところまで上げたら、
足を空中でキープします。
5. ヨガの木のポーズ
以下のようなポーズですが、
赤丸は前側ですが、
肩の後ろに強い感覚があることが多いので、
そこから呼吸するイメージでやるか、
足を添えてある
膝あたり（赤丸）にも感覚がある時は
そちらに意識を向けて
呼吸したりします。
6. 前屈（膝曲げてもOK）＋そこから手を前に上げる
まずは前屈で数呼吸し、
そこから左右の手をそれぞれ上げていきましょう。
前屈したまま左手を上げて数呼吸、
次に右手を上げて数呼吸しましょう！
7. 後屈（背中を反る）
これはよくある
手を腰に添えて
背中を後ろに反るポーズです。
腰と背中あたりに感じる感覚に
意識を持ちつつ呼吸します。
※他の部位に伸びを感じるなら
そちらでもOKです！
あくまで皆さんそれぞれの
感覚が次第なので、
それに従ってください。
8. アヒル座り
女の子座りとも言うんですかね？
あんまり負荷かかるとアレなので
手を添えて調整しています。
足に感じる感覚に集中・呼吸します。
私はスネや足首あたりに集中してます。
最初は痛くて、手で支えてたんですが、
最近は体が柔らかくなったのか
手無しでもいけるようになりました！
9. 足首のストレッチ
これは「ダウンドッグ」の記事で紹
介しているポーズになります。
正座した状態で、片膝を立てて
立てた膝に両手を置き、
少しずつ膝に体重をかけます。
足首の伸びを感じつつ、呼吸しましょう！
10. 脇腹を床につけて横になり、足をあげる（右足＋左足）
足をキープするという意味では
４番のポーズに近いのですが、
ここではそれを横に寝そべってやっていきます。
膝のあたりに伸びを感じつつ、
呼吸に集中しますー。呼吸を忘れないように！
11. うつ伏せに寝て、首をストレッチ（左右＋上）
こちらはうつ伏せに寝た状態から
顔のみを左に向けましょう（その次は右に向ける）。
そうすると首がいい感じに伸びるので
そこに集中して、呼吸します。
左、右と行なったら
次は顔を上に持ち上げて
首の伸びをさらに感じていきます〜。
12. うつ伏せのまま、背筋＋足を上にあげてストレッチ（左右）
うつ伏せの状態から
普通に背筋するように上体を起こして、
背中に伸びを感じていきます。
その後、今度は上体を降ろして
足だけを上げていきましょう〜。
左が終わったら、次は右ですよ〜！
13. 仰向けになり、膝を抱えてストレッチ（左右）
以下のような感じで
左右の足を行いましょう。
私は太ももの付け根（赤丸）あたりに
感覚があるので、そこに集中しています。
14. 仰向けのまま、足を上に上げてストレッチ（左右）
以下のように左右行いましょう！
私は足裏（赤枠）あたりに
伸びを感じるので、
そこに集中しつつ呼吸しています。
15. 仰向けのまま、お腹を凹ます＋背中を反るストレッチ
説明が難しいのですが、
以下のように行います。
赤矢印のところで
お腹を凹ます＝背中を床に押し付けましょう。
逆に、背中を反るストレッチでは
その名の通り、背中を反りましょう。
その時、お尻と背中は床に付けたままにしてください。
自分の感覚に集中して呼吸しましょう！
16. ヒップエクステンション（15回）
以下のような感じでお尻を
上げ下げしましょう。
私は下背に伸びを感じるので
そこで呼吸するイメージでやってます！
呼吸止まりがちなので、忘れずに！！
17. 四つん這いで、キャットアンドカウ（5回）
ヨガの定番ポーズも取り入れてます。
背中と肩甲骨あたりが伸びます〜。
気持ちいい〜。
18. 四つん這いで、右手と左足を床と平行に伸ばす（逆もやる）
体幹のトレでよくあるやつです。
右手と左足を伸ばしたら、
伸ばしていない手で体を支えます。
腕がプルプルしてきますので
そこに集中して、呼吸しましょう笑
プルプルしない方は
感覚の強い部位を探してください！
19. ヨガのダウンドック
ヨガの定番ポーズですね。
本ブログでも記事にしました。
よかったら見てください〜。
20. 肩入れストレッチ（左右）で股関節を伸ばす
以下のように行います。
左右順番に肩入れしていきましょう。
股関節に伸びを感じると思うので、
そこに意識を向けて、
呼吸も止めないようにしましょう！
まとめ
ここまで読んでいただき、
ありがとうございました！
今回は私が実際に毎日やっている
ヨガ瞑想のポーズをご紹介しました。
動きがある「ヨガ瞑想」や
「歩行瞑想」の方が
瞑想初心者の方はやりやすく、
瞑想を続けやすいと思います。
ぜひ一度お試しください！
ではでは！
