2021/12/10 加筆・修正しました
- 昨日、何故あんな事を言ってしまったのだろう・・・
- 明日、会社でプレゼンの発表があって緊張する・・・
- コロナ禍でなんとなく将来が不安・・・
といった悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
「そんな考え忘れてしまえばいいんだよ！」
「考えないようにしよう・・・」
って言われても難しいですよね。
余計、その考えが出てきてしまって、
さらに不安になることもあるかと思います。
本記事では、
瞑想時間が200時間を超えている私が
これらの不安の解消に役立つ
「マインドフルネス瞑想」について
全く知らない方を対象に
その定義、効果（メリット・デメリット）と
簡単なやり方をご紹介します。
本記事を読んで頂くことで、
マインドフルネス瞑想について理解し、
様々な不安に対する向き合い方を学び、
不安と上手く付き合っていくための
準備をすることができます。
マインドフルネスとは？
「マインドフルネス」というと
「宗教くさい」、
「スピリチュアルに近いイメージ」と
考える方が多いかもしれません。
しかし、医療分野に取り入れられた
「マインドフルネスストレス低減法」を
開発したことで有名なマサチューセッツ大学医学大学院教授の
ジョン・カバット・ジン（Jon Kabat-Zinn）博士の言葉を借りますと
「マインドフルネス」とは
「今ここでの経験に対して、評価や判断を加えることなく、
能動的に注意を向ける事」です。
例えば、
「ただ歩く」、「ただ働く」、
「ただ食事をする」、「ただ本を読む」、
「ただ家事をする」、「ただシャワーを浴びる」など、
「今この瞬間に集中すること」を
マインドフルネスというのです。
「昨日起きたことを考える必要はない。
昨日はもう過ぎ去っているから」
「明日を思い悩む必要もない。
明日は今ここにはないのだから」
と言われてもいきなりは難しいかもですが・・・
「今日は、今ここにありますよね。
今この瞬間から心をそらさないようにする。
もし心がそれても、それを意識し、
判断せずその事実を受け入れ、
また今この瞬間に意識を戻していく」
それがマインドフルネスなのです。
(コロック)
- 今この瞬間に集中する
- 物事を判断しない
- 物事を受け入れる(受容)
がポイントです！
マインドフルネスの実践方法の1つ「マインドフルネス瞑想」
「マインドフルネス瞑想」の概要
「マインドフルネス瞑想」とは
マインドフルネスを実践するための
1つの方法に過ぎません。
「マインドフルネス」な状態になるため、
つまり、「今この瞬間に集中する」ために、
「瞑想」を使ってみましょう！ってことですね。
この瞑想を毎日少しずつ瞑想を続けることで
ストレス軽減や脳機能のアップが期待されるなど、
様々な効果が研究で示されており
Google社でも取り入れられています。
Google社内には３０カ所ほどの
瞑想スペースがあり、
社員の約１５％ほどが「瞑想」や
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)」
コースに参加しているとのこと。
世界的な大企業も取り入れているということで
その効果への期待も高まってきますね。
「マインドフルネスストレス低減法」は
私も8週間かけて取り組み、
「メンタルが安定してきたなぁ」と感じています。
この方法は45分から1時間ほど時間がかかりますが、
効果の確認されたストレス低減法ですので、
瞑想に慣れてきて「もっとやってみたい！」
という方はぜひ確認してみてください。
「マインドフルネス瞑想」の効果（メリット・デメリット）
メリット
- ストレスが減る
リラックスでき、
ネガティブ思考も減る。 - 脳の機能アップ
脳の血流が上がるという
研究報告がある。
それにより、
集中力や記憶力の向上が期待できる。 - 睡眠の質が上がる
ストレス低減やリラックス効果があることで眠りやすくなる。
私も昔よりよく寝れている気はしてます。
デメリット
- すぐに効果がでるとは限らない
瞑想を実践しても数日〜数週間で
劇的に改善が約束されるわけではありません。
ですので、
すぐ楽になりたい！など
即効性を求める方には
合わない可能性があります。
毎日、少しずつ瞑想を行い
ご自身の状態を確認しましょう！ - 場合によっては、不安の増加、
ネガティブな感情が出やすくなる
嫌な感情を避けるために、
気分を良くするために瞑想すると
逆効果になることもあります。
現実へ抵抗してしまうことで、
苦痛が増すだけの結果になりかねません。
現実に抵抗せず、
受け入れること（受容）を意識しましょう！
(コロック)
気長に毎日コツコツ続けるのがよさそうだね
「マインドフルネス瞑想」の基本的なやり方
座って呼吸に意識を向けて行う「静坐瞑想」
より詳しい「静坐瞑想」のやり方は以下の動画で
解説していますので、ぜひご覧ください！
また、別記事でも
「静坐瞑想」のやり方をまとめています。
記事で詳細を確認したいという方は
以下をご覧ください！
瞑想はいつ・どこで実施すればいい？
「マインドフルネス瞑想」の利点の1つは
いつでも・どこでも実践できることです。
時間帯で言いますと、
例えば、
朝に瞑想を行えば
1日を活動的に過ごせますし、
夜寝る前に行えば
リラックスでき
睡眠の質を高められます。
さらに、
私はお昼休憩中に
デスクの椅子に座って瞑想したりもします。
午後から仕事への集中力も上がります！
特に時間帯は問いません。
ご都合のつく時間に実践ください！
場所についても
割と柔軟だと思います。
私がよく瞑想するのは以下の3つですが
- ヨガマットの上
- ベッドの上
- 椅子に座って
瞑想に慣れてきたら
電車の中で吊革や広告を見つめ、
呼吸に意識を向けて行ったり、
通勤中に歩きながら行ったり（歩行瞑想）、
公園などの自然のある場所で
まったり行ったりすることもできます。
※公園はちょっと人目が
気にはなりますけどね笑
私はたまに公園の椅子（↓）で
あぐらで瞑想しております！
結構、気持ちいいものですよ〜。
(コロック)
できる時間・できる場所で瞑想を続けよう！
瞑想がやりやすくなる、あれば便利なアイテム
「マインドフルネス瞑想」は
基本的に体1つあれば実施できるのですが
あると瞑想がやりやすくなる
あれば便利な「アイテム」をいくつかご紹介します。
■ヨガマット
椅子やベッドで瞑想するのもいいのですが
ベッドは睡眠のみに使った方が
睡眠の質が上がるらしいし、「うーん」と思い
私はヨガもやるので、購入したのが以下のマット。
幅が広く２人が座れるくらいあるので
瞑想するにも十分かと思います。
ただ、上のマットは少し匂いがキツめ。
皆さんはご自身にあったマットをお使いください！
瞑想する場所を固定しておくと
その場所に行くと「瞑想やるか！」となりやすいです。
■座布団
座布団をお尻に敷いて
瞑想を行うと姿勢が正しやすく
足の痺れも軽減されるのでオススメ。
私も以下の座布団を購入したのですが、
今では足の痺れは気にならなくなってきたので
たまーに、気分転換に使う程度になってます。
気になる方はお試しください〜程度！
■瞑想ガイド
自分で瞑想できるのが一番いいのですが、
最初はなかなか上手くできないものです。
そんな時にガイドとなる書籍や
CDなどの音声があるととても役立ちます。
私は最初、以下の書籍の付属音声を
聞きながらやってました。
音声がやり方をガイドしてくれるので
瞑想に集中、入っていきやすかったです。
■瞑想アプリ
スマフォ等のアプリで
瞑想時間を記録してくれたり
音声でガイドしてくれたりするものもあります。
お使いの機種に合わせて
「瞑想 アプリ」で検索すると
結構出てくると思いますので
ご自身に合ったものを使ってください！
ちなみに、
私はメンタリストDaiGoさん作成の
「メントレアプリ（iOS版のみ）」を使ってます。
瞑想時間が増えるにつれて
レベルが上がり、称号が付くので
モチベーションも上がります！笑
※瞑想時間200時間超えの私は「仙人」レベル
■瞑想を助けてくれるWebサイト
パレオさんのブログに瞑想を
助けてくれるWebサイトが紹介されていたので
ここにも記載しておきます。
「do nothing for 2 minutes」
このサイトでは
「2分間何もしない」ただそれだけですが、
これがなかなか難しい！ぜひお試しを！
(コロック)
一人で瞑想が難しい場合は
サポートアイテムを活用しよう！
まとめ
世の中には様々な不安がありますが、
それらは「今この瞬間に起きているわけではない」
ことがほとんどです。
昨日などの「過去」や
明日などの「未来」に
起こるかもしれない悪い出来事を
想像してしまい、
「不安」や「恐怖」を
感じるのです。
ですので、
毎日を不安なく生きていくためには
「今この瞬間に意識を向けることが大切です」
いつも色々な予定に追われている現在では
「今この瞬間」に意識を向けることは
なかなか難しいことかもしれませんが、
そんな現在だからこそ、
マインドフルネス瞑想について
理解・実践することで、
様々な不安に対する向き合い方を学び、
不安と上手く付き合っていくことを
オススメしたいです。
ぜひ、この機会に1日1分からなど
皆様のできる範囲で構いませんので
マインドフルネス瞑想にトライして頂きたいです！
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