こんにちは！Coroccuです。
こちらの記事でも書きましたが、
私の今年の目標は、
最高の体調を目指すことで、
最高の体調プログラムの使徒としても
日々頑張っております！
今回は、「運動」をテーマに
私が最高の体調目指すため、
やってきたことをご紹介しようと思います！
最高の体調を目指すと言っても
「何から手をつければいいか分からない」
そんな悩みを持つ方々の
参考になれば幸いです。
【これだけでOK！】最高の体調を目指し、取り入れた運動をご紹介！【ダイエット効果も！】
基本となる運動、まずはこれだけ！歩こう！
初めにこれだけは
基本としてお伝えしておきたいです。
私が最高の体調で行った
基本となる運動、それは、
「歩く」ことです！
「なんだそんなことか・・・」
と思われるかもしれませんね。
でも、皆さんきちんと歩いていますか？
コロナ禍で家に篭りがちになり、
ほとんど歩いていない
そんな方も多いのではないでしょうか？
人の下半身には全身の筋肉量の
60~70%の筋肉が存在している
と言われています。
※数値は文献やデータに
よってマチマチです
ですので、歩くことは
筋肉を維持・増加させ
良い運動となり、体重の維持、
ダイエットにも効果的なのです！
皆さんもまずは
どこかに出かける際の手段として
「歩く」ということを検討してみてください！
「歩く」ために工夫したこと！
さて、
「ただ歩くと言われてもなぁ」
と思われる方もいると思うので
私が「歩く」ということに対して
工夫したことをいくつかご紹介します！
- 30分くらいでいける場所なら歩いてみる
例えば、
私がよくやっているのは
電車で10分＋徒歩で10分
くらいの場所に行くときに
Google Mapで調べて
30分くらいであれば
電車を使わずに
徒歩で行くようにしてます
出かけるときに
徒歩で行けないか？
と考える癖をつけるといいかもです！
ちなみに一度
会社に徒歩で行ってみたのですが、
1時間半くらいかかりました笑
※それからも何回か行ってます！
帰りも徒歩笑！ - 家で動画や漫画を見るときに歩く
１個目はいきなりだと
ちょっとハードかもしれないので・・・
２個目は簡単なやつを
これもよくやるのですが
Youtubeや漫画を
スマフォで見るときに
部屋の中を歩き回る
これだけです！
座ったり、寝転がったり
して見ている方が多いのでは
と思いますが、たまには
歩いてみてはどうでしょうか？
慣れた自分の部屋であれば
動画や漫画を見ながらでも
そこまで危なくなく
歩数を稼げるのでオススメです！
もしステッパーをお持ちでしたら
それを踏みながらでもいいと思います！
※在宅時、仕事の会議中にも
踏み踏みしてます！
私もステッパーがある自宅では
ステッパーを使ってます！
実家などステッパーがない場所では
部屋の中をうろちょろしてます笑
ちなみに
私は以下のステッパーを使ってますが
負荷が大きいので、女性や高齢の方は
もう少し軽めのものがいいかもしれません。
ご参考まで。
その他、細かい工夫を列挙します！
- 会社で階段を使う
- 朝散歩する
太陽の光を浴びて、
ビタミンD生成にもグッド！
※ビタミンDの凄さはこちら - 会社の休憩時間に外に出て歩く
- 休日には１万歩を目指して散歩する
私は、「歩く」ことと
最近はテレビでも話題になり始めている
「リーゲインズ」（プチ断食）を
取り入れてから（私は朝食抜くだけです）
ここ数年は体重は
全く気にしなくてもよくなりました。
※最初はむしろ減りすぎて
やばい時もあるくらい・・・
皆さんもぜひ
「歩く」ことから始めてみてください！
余裕があれば、軽い筋トレもやってみよう！
歩く以外にももし余裕があれば
筋トレを少しやってみるといいと思います。
「歩く」だけでも体型維持には十分だと
個人的には思いますが、
さらに「見た目も格好良く」したい！
ということであれば、筋トレも大事です！
私は今、
「プリズナートレーニング」という
本にハマってまして笑
これに沿って筋トレしています。
頻度は、
週１回か2回くらいで
無理はしません
（やらなくてもOKくらいの軽い感じです）
「腕立て」や「腹筋」など
ダンベルなしのフリーウェイトで
できるトレーニングが多く
女性の方や
「腕立て1回もできない〜」という方にも
オススメできる内容の本です。
※背筋は懸垂バーなど
器具を使うものもアリ
私は、今以下のようなトレーニングをしています。
- 机やベッドに手をおいて腕立て（胸筋）
- 柱を掴んだまま後ろに体重をかけた後、
体を腕で引いて柱に近づける（背筋） - 足を椅子に置いた状態（補助あり）で
懸垂バーを使って懸垂（背筋） - 足上げ（腹筋）
本当に普通の
「腕立て」や「腹筋」、
「スクワット」や「背筋」で
十分だと思いますので
余裕があれば筋トレもやってみてください！
中級者〜向けの運動にも挑戦！
さらに慣れてきた場合の
運動として、ここでは２つご紹介します。
「ヨガ」と
ここ最近はテレビでも見かける
「HIIT」（高強度インターバルトレーニング）
で、私もたまーにやってます！
「ヨガ」は初心者向けのコースもありますが、
「HIIT」は個人的には、中級〜上級向けかなと
思っています。
「HIIT」とは
例えば、私がやっているものですと
20秒運動→10秒休憩
を８セットやるものになります。
この20秒は全力で運動するのがポイントです。
また、休憩中も軽く動きましょう！
その場で足踏みなどでOK!
私は運動に「バーピージャンプ」を採用していますが、
これがまーキツい。。最近ようやく、
なんとか８セットできるようになってきました。
※最初は、４セットで床に突っ伏してました汗
なので、「腕立て」や「スクワット」など
「バーピージャンプ」の代わりに他の軽い運動で
代用することを、初心者の方にはオススメします。
※辛くて挫折してもアレなので、
できる種目でやるのがいいかと思います。
※バーピージャンプ参考動画
私は立ち上がった時に
ジャンプもしてます。これが本家かな？
「HIIT」は体を細胞レベルで
若返らせてくれる＝アンチエイジングに
なるので、オススメの運動です！
また、時間も5分くらいで終わるので
時間がない方にもオススメできます。
もし、やれそうな方は挑戦してみてくださいね！
「HIIT」がキツすぎる〜という方には
冒頭で触れた「ヨガ」もオススメ！
「ヨガ」は呼吸法や瞑想に通じるものがあり
「最高の体調」の１テーマでもある
マインドフルネスにもなるので、個人的なお気に入りです。
こちらの記事で「ヨガ＋瞑想」について
ご紹介していますし、
今ならYoutubeで「ヨガ 初心者」などで
検索すればいっぱい動画があると思うので
それを見ながらやってみるのがオススメ！
私は最高の体調プログラムに
付いてくるZeroGymさんで
オンラインレッスンを受けています。
オンラインのレッスンもたくさん
あると思いますので
Youtubeなどでヨガを
気に入られた方は
レッスンを検討してみても良さそうです！
まとめ
今回は、「運動」をテーマに
最高の体調を目指すにあたり
私が取り組んできた
内容をご紹介しました！
特に「歩く」ことの効果は
素晴らしいものがありますので
皆さんもできる範囲で取り入れてみてください！
この内容が少しでも
皆さんのお役に立てば幸いです。
一緒に最高の体調を
目指しましょう！
ではでは！
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