2024/9/23 加筆・修正しました
瞑想時間の合計が200を超えている
Coroccu（コロック）です。こんにちは！
本記事を書いている私は、
「マインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間プログラム」
をやり遂げていまして
現在も、毎日瞑想を継続しています。
今回はそんな私が
MBSRの8週目で行った
実際のやり方とその感想をご紹介します。
ついに最終、8週目！
皆さん、本当によく頑張りました！あと少しです！
MBSRのやり方（8週目）独自のプログラムを作ろう！
概要
MBSRの8週目は、
これまでやってきた
以下の瞑想を好きなように選択し、
皆さんの状況に合わせて、
一生続けていけるような
独自のプログラムを作ります！
※以下の瞑想は別記事で解説してます。
良ければご覧ください！
何を選び、どう組み合わせるかは、
皆さんの自由です！
7週目の続きみたいな感じですね。
7週目で瞑想を組み合わせるのに
慣れたと思いますし、
これまで続けてきたので
だいぶ瞑想のことも分かってきたと思います。
ですので、
これまでの経験と
自分の状況を踏まえて
※こういう時はこの瞑想が良かった
というのがありませんか？
「眠れない時はボディスキャンだな」とか
「体がなんか堅くなってるからヨガ瞑想やるか」と
どういう時に何をやるか決める感じですかね。
私の場合ですが、例えば、
朝は体を動かすと気持ちいいから
ヨガ瞑想25分、
夜はぐっすり眠れる
ボディスキャン20分って感じです。
上記のように複数組み合わせてもいいですし、
静座瞑想1つだけ45分行ってもいいと思います。
ちなみに、
8週目は、
ジョン・カバットジンさんの（MBSR）本と
メンタリスト DaiGoさんの動画：
8週間で人生変わる瞑想プログラムMBSR
で同じやり方が説明されてます。
ポイント
- 自分の状況に合わせた
独自の瞑想プログラムを作りましょう！ - 瞑想は1つだけ選んでもいいですし、
複数組み合わせてもいいです。 - 8週目はMBSRの最終週であると同時に
皆さん独自の瞑想トレーニングを始める
最初の週でもあります。
終わりではなく、始まりですね。
これからも瞑想を続け、
人生の色々な状況に対処していきましょう！！
※もう瞑想が習慣になってる方も
多いのではないでしょうか？私もそうです笑
私の8週目の過ごし方
- 1日目：朝、ヨガ瞑想30分を実施。
勉強を開始する前に、
集中力を上げる目的で、
静座瞑想（あぐら）を15分実施。
2回目の勉強前に、
静座瞑想（あぐら）5分実施。計50分。 - 2日目：朝、歩行瞑想15分
→ヨガ瞑想15分と実施。
寝る前に静座瞑想（椅子）を
15分実施。計45分 - 3日目：朝、ヨガ瞑想20分
→歩行瞑想15分と実施。
寝る前に静座瞑想（椅子）を15分実施。
計50分。45分超えてもOK! - 4日目：朝、ヨガ瞑想20分
→歩行瞑想20分と実施。
寝る前に静座瞑想（あぐら）を
10分実施。計50分。 - 5日目：朝、ヨガ瞑想20分
→静座瞑想（あぐら）と実施。
寝る前にボディスキャン15分実施。計45分。 - 6日目：朝、ヨガ瞑想20分
→HIIT(タバタ式、別の運動でもOK)
→歩行瞑想20分と実施。
寝る前に静座瞑想（あぐら）を
10分実施。計50分。 - 7日目：朝、静座瞑想（椅子）を45分実施。
寝る前にボディスキャンを
10分実施。計55分！
私の独自プログラム
- ふだんの日（通常）
朝起きて、ヨガ瞑想20分と
歩行瞑想20分を行い、
気分をスッキリさせる。
夜寝る前に、睡眠の質を上げ、
入眠を早めるため、
ボディスキャンか
静座瞑想を10〜15分実施する。 - 運動の日
ヨガ瞑想を20分実施し、
柔軟性を高める（準備運動）。
次に、HIIT(タバタ式)など別の運動をする。
最後に、歩行瞑想を20分実施し、
クールダウン。 - 週末
余裕のある週末に
静座瞑想を45分実施する。修行！笑 - 集中力を上げたい時
大事な会議や
重要な勉強を行う前には、
集中力を高めるため、
静座瞑想を5〜15分実施する。
MBSR（8週目）をやってみた感想
8週目の実践中
最後ということもあり
メントレアプリの結果を載せます笑
1ヶ月くらい前との比較です。静座瞑想！
少しは成長してますかねぇ。
今後はもう少しCalmが上がればいいなぁ。
さて、それでは、
8週目も
私がMBSRを
やってみて感じたことや
ポイントだと思ったところを
挙げておきます！
- 朝のヨガ瞑想はやはり気持ちいい！
体を動かしたい方にはオススメ！ - 寝る前はボディスキャンが個人的には良いが、
静座瞑想も悪くなかった。気分で変えるのはアリ。
ただ、ボディスキャンのほうが眠気が大きい
＝入眠しやすい気はする。 - 歩行は運動の基本ってことで、
歩数を増やしたい方は、
歩行瞑想を長めに行っても良さそう。
ヨガ瞑想と組み合わせると
朝のスッキリ度アップ！
8週目を終えて
2020年12月12日（土）で
MBSRの8週プログラムを完了しました！
その記念とグレードも上がったので、
再度メントレアプリの結果を。。笑
Calmは変わらず低いですが。。
（最後だから50％超えとかしたかったなー笑）
グレードは「僧」から「聖人君子」に！パチパチ〜。
さて、MBSRを８週間やってみてですが、
私はMBSRをやる以前、2019年8月くらいから
瞑想を定期的にやっていたこともあり
取り組みやすかったとは思います。
また、MBSRをやることで、
感情も劇的に変わったとは思いませんが、
少しは安定したかなと思います。
その他、良かったのは以下の2点です。
- 朝の早起きを習慣にできたこと。
なかなか朝起きれない人だったんですが、
MBSRを確実に実施するには
私の場合、朝の時間を使うしかなかったので、
そのおかげか、今では朝6時半〜7時に
勝手に気持ちよく起きれるようになりました！ - 瞑想を習慣にできたこと。
1年くらい前から
瞑想をやっていたとはいえ、
瞑想をやる日もあれば
やらない日もあったり、
瞑想をやらない日が
数週間になったりすることもありました。
それが今では毎日できるようになってます！
メンタリストのDaiGoさんも仰ってましたが、
確かになんかやらないと
気持ち悪いくらいです笑
瞑想は科学的なメリットが
多数報告されているので
これを習慣化できたのは大きいと思います。
さて、それでは、
感想はこれくらいにしておきます。
今まで書いてきたMBSRの記事が
既にMBSRを取り組んでいる皆さんや
これから始めようとしている皆さんの
参考に少しでもなれば幸いです。
繰り返しになりますが、
これは終わりではなく
新しい瞑想生活の始まりです。
これからも瞑想を続け、
良い人生にしていきましょう！
ではでは！
