2024/08/24 加筆・修正しました
- 座って行う瞑想が続かない・・・
- 瞑想で呼吸を意識するのが難しい
- もっと簡単に行える瞑想ってないのかな？
確かに呼吸に意識を集中するのって
なかなか難しいですよね。
そこで、本記事では、
このような疑問に答えるため
様々な瞑想を試しており、
人生のトータル瞑想時間が2０0時間は超えてきている私が
初心者の方でも取り組み易い
手を動かす・手に意識を向ける瞑想である
「手動瞑想」のやり方をご紹介します！
本記事を読むことで、
座って行う瞑想が続かなかったり、
瞑想で呼吸に意識を向けるのが難しかったりした方や
「手動瞑想」のやり方が分からずに困ってたのよ〜という方が、
その効果・やり方を理解し、「手動瞑想」という
別の瞑想にトライする準備ができます。
「手動瞑想」のやり方を動画にしたので
具体的なやり方をすぐに確認したい方は
こちらからご覧ください！
手動瞑想の効果とは？
手動瞑想は呼吸ではなく
手の動きに意識を向ける
「マインドフルネス瞑想法」なのですが
「瞑想」の一つではあるので
以下のような効果が
期待できます。
- ストレスが減る
リラックスでき、
ネガティブ思考も減る。 - 脳の機能アップ
脳の血流が上がるという
研究報告がある。
それにより、
集中力や記憶力の向上が期待できる。 - 睡眠の質が上がる
ストレス低減やリラックス効果があることで眠りやすくなる。
私も昔よりよく寝れている気はしてます。
個人的には、手の動きを意識するので、
瞑想に集中でき、雑念が起きにくい印象です。
「雑念が浮かびすぎて集中力が途切れる」
という悩みがある初心者にはオススメ！
マインドフルネスって？
マインドフルネス瞑想について知りたい！
という方は以下の記事でもご紹介していますので
合わせてご覧ください！
簡単！手動瞑想のやり方を順番にご説明！
それでは、
手動瞑想のやり方を
見ていきましょう！
- 姿勢を正して座る
どの瞑想でも言えることですが
姿勢を正して座りましょう！
「マットにあぐら」や
「椅子に腰掛ける」で構いません。
背筋、伸ばしていきましょう！
そして、
両手（の平）は膝の上に
置きましょう〜。 - リラックスする
姿勢を正しますが
肩の力など余分な力は入れずに
リラックスしましょう〜。
目は開けていてもOKです。
※慣れるまでは
目を開けていた方が
手を意識し易いです - 手を動かしていく
リラックスできたら
手動瞑想を始めていきましょう。
以下のステップごとに
「手がどこにあるのか」
「今、ここに手があるんだなぁ」と
その状態を意識するのがポイントです！
もし、雑念が浮かんできても
慌てずに手に意識を
戻していきましょう〜。
※雑念に気づけることは
瞑想では素晴らしいことです！
では、手を動かしていきます。
スピードは遅すぎず、早すぎず、
ご自身のペースで構いません。
- 右手を右膝の上で立てる
右膝の上に
チョップするような感じです。
- 右手を上げる
肩くらい、
上げられるところまで構いません。
- 右手をお腹にそっと置く
- 左手を左膝の上で立てる
※右手と同様 - 左手を上げる
※右手と同様 - 左手をお腹にそっと置く
右手と同様ですが、
右手に左手が重なるような形になります
- 右手を胸にそっと置く
- 右手を上げる
※2.と同様 - 右手を右膝の上で立てる
※1.と同様 - 右手を右膝の上に伏せる（最初のポジション）
- 左手を胸にそっと置く
※右手と同様 - 左手を上げる
※右手と同様 - 左手を左膝の上で立てる
※右手と同様 - 左手を左膝の上に伏せる（最初のポジション）
- 以降、1.〜14.を繰り返します
1分でも5分でも時間を決めて
手を繰り返し、動かしましょう！
手の位置を意識することを忘れずに！
- 右手を右膝の上で立てる
文章だと分かりづらいかもしれないと
思いまして、Youtube動画も作ってみました！
良かったら、見てみてください！
※一発撮りで喋りも
下手ですがご容赦を！笑
以下の記事で
「初心者向けの瞑想法」
手動瞑想以外の瞑想法も
いくつかご紹介していますので、
よければご覧ください！
あと、
我らがパレオさんも
「手動瞑想」について書かれてました！
こちらも合わせてどうぞ！
手動瞑想を行う際の注意点
初心者が手動瞑想を行う際の
注意点にも触れておきます。
- 無理に長時間行わない
初めての方は、1〜5分から始めるのが理想的です。
無理に長時間行うと、逆に集中が途切れてしまう可能性があります。 - リラックスを重視する
手の動きに意識を集中しつつも、
体はリラックスした状態を保つようにしましょう。
肩や首の力を抜くことが大切です。 - 雑念が湧いても気にしない
手動瞑想中に雑念が湧くことは自然なことです。
無理に排除しようとせず、そっと手の感覚や呼吸に意識を戻すだけでOKです。
参考：手動瞑想の詳細解説
手動瞑想についてもう少し詳しく説明します。
手動瞑想とは、手の動きや形（ムドラー）を使って行う瞑想の一種です。
手を使うことで集中力を高めたり、エネルギーの流れを整える効果があります。
ヨガや瞑想の世界では、ムドラーとして知られ、
古くから心身のバランスを整えるために用いられてきました。
ムドラーは100種類以上存在し、心の安定や呼吸の深まり、
精神的な明晰さをもたらすと言われています。
これらのムドラーは、簡単に実践できるため、
忙しい日常の中でも手軽に取り入れることができます。
瞑想を深めるムドラー3選
手動瞑想に使われる代表的なムドラーを3つ紹介します。
- 拳のムドラー（安定感をもたらす）
手を拳に握ることで、地に足がついた感覚を得られ、
心の安定を促します。特に心がざわついて集中できない時に有効です。 - 空間のムドラー（呼吸が深まる）
指を広げて手のひらを開くことで、呼吸が深まり、
リラックス効果が得られます。緊張や不安を感じたときに使うのに適しています。 - 瞑想のムドラー（思考を深める）
親指と人差し指をつなぐチン・ムドラーは、
瞑想の中でもよく使われるムドラーです。
思考のクリアさを増し、内なる気づきを促進します。
まとめ
ここまで読んで頂き
ありがとうございました！
「手動瞑想はとてもシンプルで、
これなら簡単にできそう！トライしよう！」
と思って頂けたら嬉しいです！
瞑想を継続することで
ストレス軽減、脳機能アップなど
素晴らしい効果が期待できます。
「呼吸を意識する瞑想は難しいなぁ」と思っている方も
「手動瞑想」であればやりやすく継続できるかもしれません。
タイミングはいつでも構いませんので
ご自身のやり易いタイミングで
ぜひ一度トライしてみてください！
この記事が皆さんのお役に
少しでも立てれば幸いです。
その他、初心者向けに
「呼吸をカウントする」瞑想も紹介しています。
こちらもぜひご覧ください！
また、瞑想に慣れてきた方や
もっと瞑想の効果を高めたい方であれば
以下の書籍を参考に「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」に
挑戦するのもオススメです。
MBSRには私も挑戦して
8週間あるプログラムをやりきっていますので
こちらの記事もぜひご覧ください！
